Trailrunning bedeutet für viele Läufer die pure Freiheit zu genießen. Dort zu laufen wo nur wenige Menschen ihre Spuren hinterlassen haben. Abseits von Straßen, auf grünen Wiesen, durch Flüsse und über Stock und Stein – das macht die Fazitnation Trailrunning aus. In diesem Artikel befinden sich weitere Gründe, warum Trailrunning so beliebt ist.
1. Erhöhter Kalorienverbrauch
Laufen ist effektiv – Trailrunning effektiver. Beim Laufen ist der Energiebedarf des Körpers im Vergleich zum Radfahren verhältnismäßig hoch. Laufpausen bergab gibt es nicht. Der Trailrun fordert Sie daher nicht nur auf gerader Strecke, sondern über die gesamte Distanz hinweg. So kurbeln Sie den Kalorienverbrauch noch einmal stärker an als beim konventionellen Laufen und trainieren zugleich Ihre Ausdauer, Kraft und Tempohärte.
Am Berg purzeln die Pfunde
Laufen verbrennt viele Kalorien. Der Trailrun toppt den normalen Dauerlauf fast um das Doppelte. Pro Stunde verbrennen Läufer auf gerader Strecke im Schnitt ca. 400 kcal. Im profiliertem Gelände, wo es ständig bergauf und bergab geht, sind es dagegen ca. 800 kcal. Trailrunning ist also ein regelrechter Kalorienvernichter.
Erhöhten Nachbrenneffekt nutzen
Wer richtig Kalorien verbrennen will der geht beim Trailrunning bis ans Limit. Mit zwischenzeitlichen Tempoläufen á 100 Meter oder Bergsprints steigern Sie noch einmal spürbar den Kalorienverbrauch. HIIT in Kombination mit Trailrunning ist sehr effektiv und steigert den Nachbrenneffekt noch einmal. Bei einem Körpergewicht von 80 bis 90 Kg bei Männern und 55 bis 65 Kg bei Frauen, steigern Sie den Kalorienverbrauch nach dem aktiven Training noch einmal um rund 200 kcal bzw. 150 kcal.
2. Fördert Kraft und Stabilität
Laufen auf einem Trail ist etwas ganz anders als auf ebenen Wegen. Die natürliche Bodenbeschaffenheit stellt die gesamte Körperstatik und körperliche Fitness auf die Probe. Eine schnelle Kurve, um den Baum herum, dann ein Sprung über einen Stein und ein kurzer Sprint die Steigung hinauf – Trailrunning ist eine ganzheitliche Fitnessschulung. Mit diesen 5 Trailrunning-Übungen für Einsteiger bauen Sie Kraft und Stabilität auf und beugen Verletzungen vor.
Rumpfstabilisation
Von vielen Läufern unterschätzt und oft vernachlässigt sind Übungen für die Rumpfstabilisations – sogenanntes Core-Training. Klassische Core-Übungen sind zum Beispiel seitliche Ausfallschritte, Medizinball- oder Theraband-Übungen. Denn hierbei werden genau die Muskelpartien trainiert, die beim Trailrun beansprucht werden. Besonders effektiv sind Trails im alpinen Gelände. Mit jedem Geländelauf trainieren Sie nicht einzelne Muskeln im Bauch- oder Rückenbereich, sondern die gesamten Muskelschlingen.
Die Beinkraft
Bei Ausdauersportlern die ausschließlich auf Straßen laufen, ist die Muskelbeanspruchung gar nicht so hoch wie angenommen. Es werden zwar Muskeln trainiert, aber auf ebenen Untergrund müssen die Stüzmuskeln im Fußgelenk und Knie weniger leisten als auf einem Trail. Beinmuskeln an Ober- und Unterschenkel erhalten durch Trailrunning mehr Zuwachs an Stüzmuskeln. Je austrainierter die Muskelgruppen sind, umso geringer ist das Verletztungsrisiko bei ungewohnten Bewegungsabläufen.
3. Verbessert die Ausdauer
Das Laufen auf unbefestigten Wegen hat sich in Deutschland längst etabliert. Die Teilnahme an einem Trailrunning- oder Berglaufevent quer durch die Alpen bietet einen besonderen Reiz. Hierbei ist weniger die Streckenlänge die Herausforderung, sondern die vielen Höhenmeter. Vorraussetzung für die Teilnahme ist eine sehr gute Fitness und vor allem Ausdauer, denn Trailruns sind anstrengender als normale Läufe.
Lange Läufe bilden die Grundlage
Die Basis für Trailruns bilden lange Läufe. Je nach Trainingsstand sollten Sie mind. einmal pro Woche einen Lauf über 90 Minuten absolvieren, auf diese Weise werden Kraft und Ausdauer zugleich trainiert. Denn beim Laufen auf unebenen Böden muss der Körper härter arbeiten. Für all jene die nicht in der Nähe von bergigem Terrain wohnen, bietet der Urban Trailrun eine echte Alternative, um für mehr Abwechslung im Trainingsalltag zu sorgen.
Intervalltraining
Wichtig für Trailrunner ist es die Trainingsinhalte zu variieren. Absolvieren Sie kurze und lange Laufeinheiten nicht alle im gleichen Tempo. Eine Verbesserung der Ausdauer erreichen Sie nur, wenn Sie im Trainingsplan kurze und mittlere Laufintervalle verankert haben. Dabei gilt folgende Faustregel: Je kürzer die Strecke, desto höher das Tempo. Einheiten für das Intervalltraining sind z.B. 10 Mal 60 Meter, 6-8 Mal 100 Meter oder je nach Trainingszustand sogar 10 Mal 200 Meter.
4. Verbessert den Laufstil
Jeder Läufer eignet sich im Laufe der Jahre einen individuellen Laufstil an. Man verfällt automatisch in ein Muster was nicht leicht abzulegen ist. So lange keine orthopädische Beschwerden auftreten, gibt es keinen Grund, den Laufstil zu ändern. Dennoch sollten Anfänger ihre Lauftechnik analysieren und sich mit der Thematik auseinandersetzen. Für einen effektiven Laufstil ist nicht nur die Beinarbeit wichtig, sondern auch eine korrekte Körperhaltung, Armarbeit und die Wahl zwischen dem Fersen-, Vorfußlauf oder Mittelfußlauf.
Vorteile von Technikwechseln
Die Fähigkeit eines Läufers zwischen den Technik zu wechseln, kann beim Trailrunning einen Vorteil haben. Die Laufstil-Anforderungen für Straßen- und Trailrunner sind ganz unterschiedlich. Für Straßenläufer ist die Laufökonomie wichtiger, um bei Wettkämpfen genügend Ausdauer zu haben. Trailrunner hingegen versuchen eher Muskelschäden und Verletzungen zu vermeiden als im Detail an der 100% Technik zu arbeiten.
Übungen aus dem Lauf-ABC
Für eine Verbesserung des Laufstils ist Trailrunning ideal. Durch die permanent wechselnden Laufuntergründe wie, Waldboden, Wiese, Sand oder Matsch, trainieren Sie gleichzeitig Ihre Lauftechnik. Wer Querfeldein läuft, der absolviert automatisch Übungen aus dem Lauf-ABC. Um dabei natürlichen Hindernissen auszuweichen, muss man beispielsweise die Knie anheben oder teilweise sogar springen und es kommt zu unterschiedlichen Schrittlängen. Dies ähnelt sehr den Skippings, den Laufsprüngen und dem Hopserlauf.
5. Minimiert das Verletzungrisiko
Natürlich ist beim Lauf auf unebenem Untergrund Vorsicht geboten. Wer einmal nicht aufpasst und die Situation etwas falsch einschätzt, ist im nächsten Moment schon umgeknickt. Wieso vermindert sich dann das Verletzungrisiko? Diese Gefahr besteht nicht nur beim Trailrunning, sondern bei allen laufintensiven Sportarten wie z.B. Fußball. Umknicken ist auch ganz leicht beim Treppensteigen möglich.
Verletzungsprophylaxe
Trailrunning kann vor Verletzungen schützen. Im Verlauf einer Trainingseinheit variieren Schritte und Schrittlänge, was dazu führt, dass die Muskeln und Sehnen unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt sind. Allmählich wird der Muskel- und Sehnenapparat stärker. Dies beugt muskuläre Dysbalancen und Überlasungen vor.
Die Gelenke werden geschont
Auch die Gelenke profitieren vom Trailrun. Durch die meist weichen Laufuntergründe ist die Belastung nicht so hoch wie auf Asphalt. Anfangs sollten Sie nicht zu lange Trails absolvieren, da die Muskeln noch nicht genug gestärkt sind, um die Belastungen abzufangen. Nach einer Weile sinkt das Verletzungrisiko, sodass Sie auch längere Trails problemlos laufen können.
6. Fördert die Koordination und Konzentration
Laufen durchs Gelände erfordert mehr Koordination und Konzentration als auf der Straße oder der Tartanbahn. Vor allem bei anspruchsvollen Trailruns die mit Hindernissen gespickt sind, ist ein hohes Maß an Geschicklichkeit gefordert. Dabei wechseln die Ansprüche fast schon von Minute zu Minute. Sie sollten dabei immer konzentriert bleiben, denn bei jedem Schritt setzt der Fuß anders auf.
Wechselwirkung von Belastung und Konzentration
Unter Belastung voll konzentriert zu bleiben ist am Anfang nicht leicht, kann aber trainiert werden. Formel 1 Piloten trainieren gezielt diese Situation, indem Sie sich auf eine Partie Schach konzentrieren müssen und nach einer bestimmten Zeit, ca. 15 Minuten im Wechsel, ein Fitnesstraining absolvieren. Dieses Szenario ist dem Trailrunning sehr ähnlich und fördert die Konzentration.
7. Core-Training (Functional Training)
Bei Läufern gibt es ein häufigs Problem – zu einseitiges Training. Laufen ist gesund, aber bitte nicht ohne Ausgleichstraining. Läufer klagen nicht selten über Rückenschmerzen im LWS-Bereich. Diese werden durch zu einseitige Belastungen und Übertraining hervorgerufen. Mangelnde Rumpfstabilität des Bewegungsapparats ist bei Läufern weit verbreitetet, was letztendlich zu schlechteren Leistungen führt. Weniger ist halt manchmal doch mehr.
Trailrunning – ideal für den Körperrumpf
Hierbei liegen die Vorteile des Trailrunning auf der Hand. Der Lauf durch unebenes Gelände ist perfekt als Ausgleichstraining geeignet, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Studien belegen, dass Läufer mit mangelnder Rumpfstabilität und einseitiger Trainingsbelastung, nicht so gute Leitungen erbracht haben, wie Läufer mit ausreichender rumpfstabilisierender Muskulatur.
In Vorbereitung auf einen Marathon, sind Core-Übungen eigentlich Pflicht. Auf vielen Trainingsplänen stehen oft nur Ausdauerläufe, Tempoläufe und Ausgleichstraining. Dabei ist Ausgleichstraining nicht näher definiert und lässt viel Platz für Interpretation. Ist gutes Ausgleichstraining Fußball, Treppenlaufen, Seilspringen oder Inline-Skaten? Core-Training sollten Sie in jedem Fall mit einem Trainer absolvieren, damit die Übungen korrekt ausgeführt werden. Neben dem Trailrun ist CrossFit dazu sehr gut geeignet.
Fazit
Trailrunning macht nicht nur Spaß, sondern stärkt den Bewegungsapperat und beugt Verletzungen vor. Von Läufern oft unterschätzt bietet Trailrunning eine ideale Abwechslung zum normalen Training fördert die Konzentratzion und verbrennt eine Menge an Kalorien. Wenn Ihnen etwas an Ihrer Gesundheit liegt, sollten Sie den Trailrun fest in Ihren Trainingsplan integrieren.
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