Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken, es regnet häufiger und die lange Funktionskleidung wird aus dem Schrank geholt. Jedem Läufer wird bewusst: Der Herbst ist da! Viele Läufer verabschieden sich jetzt in den Winterschlaf. Doch gerade der Herbst bietet ideale Trainingsbedingungen. Anfänger und Wiedereinsteiger können im Herbst super einsteigen und andere ihre Laufform halten. Wieso, weshalb und warum erfahren Sie in diesem Artikel.
Warum der Herbst perfekt zum Laufen ist
Sobald es draußen nass und kalt wird verliert sinkt auch ein Stück weit die Motivation regelmäßig laufen zu gehen. Dabei bietet gerade der kühle und regnerische Herbst optimale Bedingungen, um die Ausdauer zu erhalten oder sich fit für den nächsten Sommer zu machen. Wer im nächsten Jahr einen Marathon laufen möchte muss ohnehin über den Winter trainieren.
Da im Herbst nicht so viele Wettkämpfe stattfinden, können Sie sich darauf konzentrieren Ihre Grundlagenausdauer zu verbessern oder die Fettverbrennung gezielt zu steigern. Das heißt: Vor allem lange und langsame Läufe. Aber auch Tempotraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) helfen dabei die Grundlagenausdauer zu verbessern.
Die angenehmen Lufttemperaturen sind ideal für Läufer. Kältere Luft hat eine höhere Dichte und indirekt einen höheren Sauerstoffanteil. Dadurch wird durch die Atemluft der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt. Die Leistungsfähigkeit ist also größer als im Sommer. Untersucht und Bewertet wird diese mit Hilfe der Spiroergometrie.
Der Herbst ist ideal für Crosstraining (Alternativtraining)
Sehr regnerische Tage bieten Raum für Crosstraining, um kaum oder gar nicht beanspruchte Muskelpartien zu trainieren. Einfach nur Kilometer abreissen kann auf Dauer zu Muskel-Dysbalancen führen, was Sie anfälliger für Verletzungen macht.
Die Muskeln am Oberschenkel, Waden, Gesäß und Füßen sind bei Läufern in der Regel gut ausgebildet. Das Problem sind die Rumpfmuskulatur, Arme und Schultern. Denn diese werden nicht so stark beansprucht, obwohl diese für einen guten Laufstil sehr wichtig sind. Je besser diese Muskelgruppen ausgebildet sind, umso länger hält man einen guten Laufstil.
Natürlich kann man sich nicht immer motivieren im Regen laufen zu gehen. Eine gute Alternative ist das Fitnessstudio oder sogar Übungen zu Hause zu machen. Darüber hinaus bieten andere Sportarten wie Fußball, Badminton & Co. eine willkommene Abwechslung, wecken neue Kräfte und schulen die Koordination. Auch längere Sportpausen bzw. Regenerationsphasen wirken sich positiv auf den Körper und Geist aus.
Alternative zum Laufen im Herbst sind:
- Krafttraining
- Schwimmen
- Laufbandtraining
- Klettern in Kletterhallen
- CrossFit
- Aqua-Jogging
- Fußball
- Radfahren
- Rudern
- etc.
Was beim Laufen im Herbst zu beachten ist
Generell verändert sich im Herbst der Laufuntergrund und damit auch die Laufbedingungen. Ein Blick auf den Boden ist vor der Trainingseinheit ratsam, um sich einen Eindruck über den Untergrund zu verschaffen. Vorsichtig sollten Sie sein wenn viel Laub liegt, besonders auf asphaltierten Straßen. Hier rutscht man schnell aus, was nicht selten zu schmerzhaften Verletzungen führt. Wichtig: Im Herbst sollte das Lauftempo dem Untergrund angepasst werden! Für Trailrunner sollte das aber kein Problem sein.
Im Herbst ist es zwar noch nicht kalt, aber die Temperaturen können auch hier in den einstelligen Bereich sinken. Deshalb ist das Aufwärmen und Dehnen sowie ein etwas längeres Einlaufen besonders wichtig, da die Muskeln bei herbstlichen Temperaturen nicht so gut durchblutet sind. Damit es nicht zu Muskelverhärtungen kommt sollten Sie auch ein paar Minuten länger auslaufen.
Um einer Erkältung vorzubeugen sind eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf zu empfehlen. Das Immunsystem kann mit Vitaminkuren aus der Apotheke und regelmäßigen Saunagängen gestärkt werden. Davon profitiert man natürlich nicht nur als Läufer. Wenn Ihr Immunsystem durch eine Erkältung schon geschwächt ist sollten Sie vom Laufen absehen und diese vollständig auskurieren. Laufen mit einem leichten Schnupfen bzw. mit einer laufenden Nase ist hingegen bedenkenlos möglich.
Laufbekleidung für den Herbst
- Reflektierende Kleidung tragen. Somit werden Sie bei Dunkelheit besser gesehen.
- Funktionsunterwäsche tragen. Diese ist atmungsaktiv, wird nicht so schnell feucht durch das Schwitzen und hält länger warm.
- Lange Laufhose tragen. Durch eine lange Hosen bleiben die Waden warm und es kommt nicht so schnell zu einer Achillessehnenverletzung. (Hier geht es zum Laufhosen Test)
- Stirnlampe. Damit ist das Laufen in der Dunkelheit kein Problem mehr. (Hier geht es zum Stirnlampen Test)
- Die Mütze hilft gegen kalte Ohren.
- Halstuch tragen. An sehr stürmischen Tagen schützt es vor Windzug.
- Bei Waldläufen Trailschuhe tragen, diese halten auch bei Regen dicht.
Fazit:
Laufen im Herbst bietet Läufern ideale Bedingungen, birgt aber auch Gefahren. Neben dem Laufen sind alternative Sportarten eine gute Ergänzung zum Training und schulen die Koordination. Wer ein paar Einheiten auf dem Laufband absolviert braucht kein schlechtes Gewissen haben. Wer auf dem Laufband trainiert hat keine Probleme mit Schlaglöchern, rutschigen Wegen oder Dunkelheit.