Viele Diäten versprechen eine Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt in Rekordzeit. Wer Fett verbrennen will, für den ist eine Diät die falsche Methode. Denn Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettabbau. Bei fast allen Diäten verlieren Sie Wasser und vor allem Muskelmasse, weswegen Sie weniger wiegen. Lesen Sie wie viele Kilokalorien 1 kg pures Körperfett beinhaltet, wie schnell eine Abnahme von 1 kg Fett möglich ist und welchen Sportarten Ihr Vorhaben am effektivsten unterstützen.
Wie viele Kalorien hat 1 Kilogramm Körperfett?
Bei der Einheit Kilokalorie (kcal) handelt es sich um die Maßeinheit der Energie eines Lebensmittels. Laut Nährstofftabelle hat 1 Gramm Fett eine Energiemenge von 9,3 kcal. Hochgerechnet auf 1 kg ergibt sich ein Energiewert von 9300 kcal pro Kilogramm Körperfett.
Diese Zahl wird oft nur in der Theorie verwendet. Durch den Verdauungsverlust müssen noch ca. 2000 kcal abgezogen werden. Denn bei der Nahrungsaufnahme ist der Körper nicht in der Lage die Nahrung vollständig zu verwerten. Wird Bilanz gezogen so ergibt sich ein Energiewert von 7300 kcal pro Kilogramm Körperfett. In der Praxis wird der Wert zur Vereinfachung auf 7000 kcal reduziert. Ein Kilogramm Körperfett hat also 7000 kcal.
Ganz schön viel, wenn Sie bedenken, dass dies der Grundumsatz eines Erwachsenen von drei bis vier Tagen ist. Eine erwachsene Frau die beispielsweise 170 cm groß ist und 60 Kg wiegt, verbraucht täglich im Ruhezustand ca. 1700 kcal. Beim Mann sind es ca. 2000 kcal.
Wie schnell ist eine Abnahme möglich?
Um die genannten 7000 kcal, also 1 kg Körperfett zu verbrennen, ist Sport ein wichtiger Bestandteil. Wichtig ist, dass Sie nicht planlos agieren. Nicht mit jeder Sportart oder Trainingsmethode bauen Sie effektiv Fett ab. Und auch ohne die richtige Ernährung nützt der exzessivste Sport nichts. Vielmehr ist es eine Zusammenspiel was Sie letztlich 1 kg Körperfett verlieren lässt.
Gesundheitlich unbedenklich ist eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg wöchentlich. Dies bedeutet, dass Sie pro Woche zwischen 3500 und 7000 Kalorien einsparen bzw. zusätzlich verbrennen können, ohne eine Reduktion Ihrer körpereigenen Stoffwechselprozesse zu riskieren. Mit dem richtigen Training und einer gesunden Ernährung, ist eine Abnahme von 200 bis 300 g Fett pro Woche möglich.
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Auf die Energiebilanz kommt es an
Die Energiebilanz ist die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf. Der Energiebedarf ist abhängig vom Alter, dem Gewicht, der Körpergröße und der täglichen Bewegung. Vereinfacht dargestellt setzt er sich wie folgt zusammen: Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz. Neben aufwändigen Verfahren zur genauen Bestimmung des Grundumsatzes, kann die Formeln nach Harris und Benedict verwendet werden. Die in der Ernährungmedizin allgemein akzeptierte Formel, stellt eine gute Näherung des Grundumsatzes dar.
Wer nachhaltig und gesund Körperfett verbrennen möchte, benötigt eine negative Energiebilanz. Um dies zu erreichen müssen Sie täglich mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen. Tappen Sie dabei aber nicht in die typische Diätfalle, indem Sie versuchen 1000 kcal täglich durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme einzusparen. Das Kaloriendefizit gleicht der Körper wieder aus, indem er die fehlende Energie aus den Muskeln bezieht und somit wertvolle Muskelmasse abbaut. Nachhaltig ist nur eine Ernährungsumstellung und regelmäßiger Sport.
Die eigene Ernährung hinterfragen
Kaum etwas ist so schwer wie die eigenen Gewohnheiten über Bord zu werfen. Wer Fett abbauen und schlank sein möchte, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen. Sport ist eine gute Methode, um die Fettverbrennung anzukurbeln, doch auch die richtigen Lebensmittel unterstützen dabei die Fettpolster zum schmelzen zu bringen. Lebensmittel zur Steigerung der Fettverbrennung sind z.B. Chilli, Ingwer oder Zitronen.
Nach dem Sport kommt der Hunger. Wer sich allerdings nach dem Training nicht richtig ernährt und isst was er will, wird seinen Körperfettanteil nicht reduzieren. Gerade Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und machen Lust auf mehr. Wenn Sie Abends trainieren verzichten Sie idealerweise konsequent auf Kohlenhydrate und Transfette. Denn über Nacht werden diese umgewandelt und in den Fettdepots eingelagert.
Fett ist nicht gleich Fett
Viele machen den Fehler und versuchen sich bei einer Diät völlig fettfrei zu ernähren. Dies ist der falsche Ansatz, da der Organismus zwingend Fette benötigt. Gesunde Fette (ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) sind für wichtige Funktionen im Körper notwendig und an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Grundlegend wird in drei Arten von Fetten unterschieden:
| Art der Fettsäure | Vorkommen in Lebensmitteln |
|---|---|
| gesättigte Fettsäuren | Fastfood, Chips, Fertiggerichte, Sußigkeiten aller Art |
| ungesättigte Fettsäuren | Olivenöl, Avocados, Hülsenfrüchte/Nüsse |
| mehrfach ungesättigte Fettsäuren | Lachs, Thunfisch, Leinsamen, Rapsöl |
Gesunde Fette, aus Lebensmitteln mit ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind essentiell und sollten fester Bestandteil in der Ernährung sein. Auf gesättigte Fettsäuren sollten Sie so gut es geht verzichten. Diese liefern zwar viel Energie, aber wenn diese nicht umgesetzt werden kann, wandert der Überschuss in die Fettdepots.
Sportarten zur Körperfettreduktion
HIIT – Hight Intenstity Interval Training
Das im folgenden vorgestellte HIIT Training ist nur für Menschen geeignet, die über ein gesundes Herz-Kreislauf-System verfügen. Menschen die bereits unter einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt gelitten haben oder anderweitig eingeschränkt sind, sollten diese Form von intensivem Training ihrer Gesundheit zu Liebe unbedingt vermeiden.
Beim HIIT Training handelt es sich um ein relativ kurzes Training mit einer unwahrscheinlich hohen Intensität. Es dauert in der Regel nicht länger als 20-30 Minuten, wo zwischen Phasen mit intensiver Belastung und Phasen mit geringer Belastung gewechselt wird. Beim Laufen sind dies z.B. die klassischen Tempoläufe. Dadurch wird der Stoffwechsel signifikant stärker angekurbelt als beim normalen Laufen von gleicher oder gar längerer Dauer.
Auch nach dem Training profitieren Sie von den Trainingseinheiten des HIIT. Denn bei dieser Trainingsform ist der Nachbrenneffekt um ein vielfaches höher als beim normalen Ausdauersport. Sie sollten bei dieser Trainingsform immer darauf achten richtig zu trinken da sehr intensiv trainiert wird.
LISS – Low Intensity Steady State Training
Das LISS Training ist das komplette Gegenteil zum HIIT-Training, aber auf keinen Fall weniger intensiv. Beim LISS Training wird über eine längere Zeit mit einer konstanten Geschwindigkeit trainiert. Das LISS-Training zielt darauf ab, dem Körper auch dann genügend Energie unter Belastung bereitzustellen, wenn nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist. D.h. nicht, dass Sie nicht atmen dürfen, sondern dass dem Körper zur Energiebereitstellung lediglich etwas Sauerstoff fehlt. Dies ist das sogenannte Training im anaeroben Bereich.
Um von dem aeroben in den anaeroben Bereich zu gelangen, eignet sich gleichbleibendes moderates Cardiotraining auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad. Hierbei sollten Sie sich während des Trainings unterhalten können. Dadurch das der Puls im Normbereich bleibt, wird das Körperfett kontinuierlich verbrannt und bietet dem Sportler, durch eine etwas längere Trainingszeit als beim HIIT Training, ein ebenfalls gutes Ergebnis in Puncto Fettverbrennung. Gerade für gesundheitlich eingeschränkte oder schwer übergewichtige Menschen ist das LISS-Training für den Anfang eine sehr gute Methode, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen.
Nüchternlauf und Nüchterntraining
Läufer trainieren durch den Nüchternlauf den eigenen Fettstoffwechsel. Es geht darum, den Körper unter Belastung sukzessive beizubringen, für die Energiegewinnung auf die eigenen Fettdepots zurückzugreifen.
Der Nüchternlauf ist deshalb so gut für den Fettabbau geeignet, da die bevorzugten Energiequellen (Glykogenspeicher) des Körpers am Morgen so gut wie leer sind. Infolge der fast vollständig entleerten Speicher, lernt der Körper auch Energie aus Fetten zu beziehen.
Stehen dem Körper ausreichend Energiereserven aus den Glykogenspeichern zur Verfügung, so wählt er bevorzugt diese anstatt Fett in Energie umzuwandeln.
Krafttraining
Krafttraining baut Muskeln auf und kurbelt die Fettverbrennung an. Nicht nur während des Trainings, sondern vor allem danach. Gut trainierte Muskeln verbrennen sogar im Ruhezustand Kalorien. Ein Kilogramm Muskelmasse kann im Ruhezustand täglich bis zu 100 kcal verbrauchen, egal ob Sie vor dem Fernseher sitzen oder sich bewegen.
Wenn Muskelmasse verloren geht, bspw. durch eine Diät, benötigt der Körper weniger Energie als vorher. Das ist ein häufiger Grund, warum Diäten immer wieder zu dem sogenannten Jojo-Effekt führen. Durch Krafttraining, steigt der Energiebedarf und gibt dem Körper das Signal, dass die Muskeln benötigt werden. Dadurch wird bei bei der Energiegewinnung eher auf die Fettpolster zurückgegriffen als auf die Muskeln.
Fazit
Für eine optimale Fettverbrennung sorgt eine Kombination aus der richtigen Trainingsmethode und bewussten Ernährung. Die Ernährung nimmt beim Abbau von Körperfett eine größere Rolle ein als viele denken. 1 Kilogramm Fett abzubauen ist harte Arbeit und erfordert Disziplin. Gut Ding will Weile haben – so ist es auch beim Fettabbau.
Hallo,
ein interessanter Artikel mit diversen sinnvollen Ansichten. Allerdings auch einer gröbsten falschen Aussage – falls sich in den letzten Jahren die wiss. Erkenntnisse nicht grundlegend geändert haben. Der Hinweis, dass beim LISS Training der anaerobe Bereich erreicht werden soll, ist falsch. Es sag der Name doch schon: low intensity. Und die findet bei persönlichen HF weit unter ca. 85% Hfmax statt. So fehlt dem Körper auch kein Sauerstoff. Hier ist etwas falsch verstanden oder zitiert worden.
Guten Tag,
ich bin etwas verwirrt: wenn von 1 kg durch Nahrung aufgenommenem Fett (ca. 9000 kcal) nur etwa 7000 kcal im Körper verbleiben, so bedeutet dies doch, dass man 7000 kcal verbrennen muss, um 1 kg gegessenes Fett zu verbrennen. Körperfett müsste doch dann aber weiterhin 9000 kcal / kg wiegen. Wenn ich also 1 kg Körperfett verlieren will – unabhängig davon, wie ich es in den Körper bekommen habe – müsste ich doch 9000 kcal verbrennen.
Wo liegt mein Denkfehler?
Viele Grüße
Bernd
Die Kohlenhydrate bzw. Nährstoffe gehen ja nicht nur ins Fett… Die Muskeln, Organe müssen auch ( gefüttert werden )
und 9000kcal pro Tag ist sehr sehr viel.. ein durchschnittlich 180cm großer Mann der 70(+) (-) wiegt und recht viel Sport treibt (3-5) pro Woche, hat ein Tages bedarf von ca. (es kommt auf die Person an) 3500 bis 4200 kcal..
Das heißt das sie die Hälfte davon also ca. 3500 kcal also 0.5kg verbrennen
Der Denkfehler liegt darin, dass 1kg Körperfett nicht gleich 1kg reines Fett ist. Fettgewebe enthält neben dem gespeicherten Fett auch weitere Zellbestandteile, Matrixproteine und Flüssigkeit, welche weniger energiereich sind. Daher entspricht 1kg Körperfett als Faustregel wiederum nur etwa 7.000kcal.