Zu Beginn steht ein Check an, ob Sie für das Laufen geeignet sind. Haben Sie Übergewicht sollten Sie zuerst Radfahren, Walken oder Training mit Cadiogeräte bevorzugen, um Ihre Gelenke zu schonen. Wenn Sie dann mit dem Laufen beginnen, sollten Sie einen Sportmediziner aufsuchen und sich eine fachliche Meinung einholen. Gerade im fortgeschrittenen Alter, 35 – 40 Jahren, ist das besonders zu empfehlen.
1. Ein Ziel vor Augen haben
Wer mit dem Laufen beginnt, tut dies aus drei Gründen: um fit zu werden, etwas Gewicht zu verlieren oder zum Ausgleich. Wichtig ist deshalb die richtig Motivation das Vorhaben konsequent umzusetzen, um die gewünschten Ziele auch zu erreichen. Für Laufeinsteiger ist es primär nicht wichtig sieben Mal pro Woche zu laufen und viele Kilometer abzureisen. Vielmehr sollten Sie den Einstieg schaffen und sukzessive einen Zugang zum Laufsport finden. Es gibt viele Gründe, um mit dem Laufen zu beginnen. Wichtig ist, dass Sie sich ein realistisches Ziel setzen, was auch erreicht werden kann.
2. Trainingsumfang langsam steigern
Die ersten Schritte sind die schwersten – so ist es auch beim Laufen. Als Einsteiger steht der Spaß an erster Stelle. Denn mit Spaß an der Sache fällt die Eingewöhnung leichter. Aber Laufen ist doch anstrengend, das soll Spaß machen und Endorphine freisetzen? Wenn Sie es richtig angehen, werden Sie nach kurzer Zeit merken, dass Sie nicht mehr schnell gehen oder traben, sondern schon im lockeren Tempo 2-3 Km absolvieren können.
Laufen Sie zu Beginn nicht länger als 20 bis 30 Minuten am Stück. Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich erst langsam an die Belastung gewöhnen. Steigern Sie die Anzahl an Kilometern pro Trainingswoche max. um fünf Prozent. So beugen Sie Sehnenreizungen und Muskelverletzungen vor.
3. Ernährung langsam umstellen
Der gute Vorsatz fürs neue Jahr – ab dem 1. Januar wird alles anders. Vorsätze fürs neue Jahr sind gut, nur sollten sie nicht alle auf einmal umgesetzt werden. Wenn Sie Neueinsteiger sind ist es nicht erforderlich einen Ernährungplan aufzustellen und sich präzise daran zu halten.
Setzen Sie die Veränderungen langsam und mit Bedacht um. Bauen Sie am Anfang kleine Veränderungen in Ihren
Tagesablauf ein. Anstatt morgens ein Brötchen zum Frühstück, lieber eine Schale Müsli mit Haferflocken. Der Magen braucht länger, um komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken aufzuspalten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht schlagartig an und der Körper wird über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt. Somit bleiben Sie länger satt.
Selbst kleine Veränderungen wie ein Frühstück können eine große Wirkung haben und darauf müssen Sie sich Step by Step einstellen. So verhindern Sie, dass zu viele Umstellungen in zu kurzer Zeit demotivierent wirken und Sie deshalb in alte Muster zurückfallen.
4. Die richtige Laufbekleidung
Sind Sie schon mal einen Tag in zu kleinen Schuhen unterwegs gewesen? Nicht umsonst gibt es extra Wanderschuhe. Wanderer wissen ein gutes Schuhwerk zu schätzen. Genau so ist es auch beim Laufen. Wichtig sind vor allen Dingen ein Paar passende Laufschuhe und Funktionskleidung.
Für eine Streckenlänge von bis zu 5 Km bei mäßigen Tempo benötigen Sie noch keine Laufschuhe. Erst wenn Sie anfangen regelmäßig höhere Umfänge zu trainieren, 5 Km oder mehr, sollten Sie sich ernsthaft Gedanken über das richtige Schuhwerk machen. Allem vorran steht eine Laufbandanalyse. Diese können Sie z.B. unter Aufsicht von Fachpersonal in den stationären Geschäften von Runners Point machen. Alternativ können Sie auch den Laufschuh-Berater verwenden, um herauszufinden, welchen Laufschuh Sie benötigen.
Neben Laufschuhen, spielt die Laufbekleidung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Zu unterschiedlichen Jahreszeiten und verschiedenen Witterungsbedingungen gibt es passende Outfits. Welche Materialien zu welcher Jahreszeit zu empfehlen sind und was Sie benötigen, erfahren Sie in: Die richtige Laufbekleidung im Frühling, Sommer, Herbst und Winter.
5. Leichte Strecken laufen
Übung macht den Meister. Das Sprichwort trifft auch beim Lauftraining zu. Anfangs ist es vernünftig wenn Sie einfache Strecken laufen. Suchen Sie sich eine Strecke, die möglichst gut ausgebaut ist, nicht zu viele Steigungen beinhaltet und bei der Sie nach Möglichkeit von zuhause aus starten können. So sparen Sie wertvolle Zeit und können sich ganz auf den Lauf, Ihre Atmung und Lauftechnik konzentrieren.
Ob der Lauf auf Asphalt stattfindet oder es durch den Wald geht ist nicht so wichtig. Solange Sie keinen Trailrun absolvieren ist das offroad laufen vollkommen in Ordnung. Stecken Sie sich eine Strecke ab und machen Sie diese zur Ihrer Standardrunde. Wenn Sie merken, dass Sie danach noch fit sind, bauen Sie die Runde entsprechend aus.
6. Von zuhause aus starten
Die Motivation Laufen zu gehen fängt schon beim Schnüren der Laufschuhe an. Der Vorteil von zuhause aus loszulaufen ist, dass weniger Zeit für die gesamte Trainingseinheit benötigt wird. Wenn Sie erst 15 Minuten mit dem Auto fahren müssen, kann Sie dies schneller davon abhalten, die geplante Einheit zu absolvieren.
Es fällt also leichter direkt von der Haustür aus zu starten. Dieser kleine, aber am Anfang wichtige Umstand hilft Ihnen dabei, den inneren Schweinehund besser zu überwinden. Ein Nachteil ist, dass Sie in den meisten Fällen alleine Laufen. Je nachdem wie viel Willen Sie besitzen, schaffen Sie es besser oder schlechter. Wenn Sie ohnehin immer alleine Laufen, können Sie die Trainingseinheit auch auf den Morgen verlegen. Somit sind Sie flexibler in der Trainingsplanung.
7. Regeln und Abläufe festlegen
Regelmäßiges Laufen ist eine Mischung aus Motivation, richtiger Einstellung und guter Planung. Neben den ersten beiden Punkten kommt es vor allem auf die Planung an. Für einen Marathon zu trainieren ist zwar harte Arbeit, aber auch kein Hexenwerk. Vielmehr ist es der Wille des Läufers regelmäßig zu trainieren. Dazu helfen feste Regeln und Abläufe.
Verändern Sie für den Anfang nur wenige Dinge. Zum Start sind zwei Trainingseinheiten pro Woche (z.B. Mittwoch und Samstag) ausreichend. Schauen Sie zu welchem Zeitpunkt es ein ausreichendes Zeitfenster in Ihrem Tagesablauf gibt, sodass Sie die Laufeinheit nicht völlig gestresst absolvieren müssen. Im Idealfall haben Sie nach dem Lauf noch etwas Zeit, um zu regenerieren.
Ist ein Trainingsplan erforderlich? Nein, für den Einstieg ist nicht zwingend ein Trainingsplan erforderlich. Zu Beginn sollten Sie versuchen das Training in Ihren gewohnten Tagesabläufe einzubauen. Sich an einen Trainingsplan für einen Halbmarathon zu orientieren wäre etwas zu viel des Guten. Wenn Sie es über einen längeren Zeitraum schaffen Laufen zu gehen und Spaß daran haben, sind Sie bereit die nächsten Schritte zu gehen. (Artikel verlinken: Laufen für Fortgeschrittene)
8. Geduldig sein
Erfolg kommt nur selten über Nacht – so ist es auch im Sport. Vor allem im Sport. Auch wenn Sie gerade am Anfang so viel Motivation in sich tragen, dass Sie nicht wissen wohin damit, bremsen Sie sich. Eine zu harte Trainingsbelastung oder zu hohe Kilomerterumfänge führen dazu, dass Sie sich schlapp und ausgelaugt fühlen. Dies sind typische Symptome von sogenannten Übertraining. Auch berufliche oder familiäre Belastungen können dazu beitragen, dass es schneller zum Übertraining kommt. Dazu kann psychischer Druck sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.
Es geht Ihnen beim abnehmen nicht schnell genug und Sie wollen in möglichst kurzer Zeit viel Gewicht verlieren? Auch hier kommt die Veränderung nicht über Nacht. Um eine Gewichtsreduktion herbeizuführen ist eine geringere Kalorienzufuhr notwendig, als der Körper täglich benötigt (Grundumsatz). Dies wird durch gesundes Essen und sportliche Aktivität begünstigt. Wollen Sie langfristig abnehmen ist es nicht gesund mehr als 0,5 – 1 Kg pro Woche zu verlieren. Bei der eigenen Gesundheit ist weniger, manchmal doch mehr.
9. Nicht zu schnell laufen
Wer als Lauf- oder Wiedereinsteiger zu schnell läuft, wird den ersten Kilometer nicht überstehen, ohne sich völlig zu verausgaben. Laufen Sie in einem moderatem Tempo, bei dem Sie sich wohlfühlen und nicht bei der Hälfte den Lauf abbrechen müssen. Wenn Sie noch nie richtig sportlich aktiv waren, ist auch ein Wechseln zwischen laufen und gehen zu empfehlen (bspw. 2 Minute laufen – 2 Minute gehen).
Langsames Laufen minimiert außerdem orthopädische Risiken. Beim Laufen belasten Sie Ihre Gelenke bis zu einem Dreifachen des normalen Körpergewichts. Aus diesem Grund sind Laufschuhe so wichtig. Ein weiterer Effekt ist, dass das Training bei geringem Tempo, im aeroben Bereich, den Körper bei ausreichender Sauerstoffversorgung, Energie aus den Fettdepots bereitstellt. Das führt dazu, dass Sie abnehmen.
10. Untergrund
Gibt es den idealen Untergrund? Jain. Je nach Leistungsstand oder Trainingsziel des Läufers, sind verschiedene Untergründe besser oder schlechter geeignet. Wählen Sie als Anfänger einen relativ ebenen Laufuntergrund. Ideal geeignet ist ein asphaltierter Laufweg oder ein gut ausgebauter und befestigter breiter Pfad. Wichtig ist, dass Sie sich auf das Laufen konzentrieren können und nicht wie beim Trailrunning über Stock und Stein springen müssen.
Wenn Sie können, laufen Sie nach Möglichkeit auf Naturboden. Er besitzt eine sehr gute Dämpfung und ist daher ideal wenn Sie gelenktschonend laufen möchten. Andere Untergründe wie Sand oder Kies sind für den Einstieg nicht unbedingt geeignet, da die Läufe sehr viel kraftaufwendiger sind.
11. Ausreichend Ruhetage
Nach dem Training ist vor dem Training – so lautet das Sprichwort. Das stimmt. Fortschritte werden nur erzielt, wenn der Umfang und die Intensität des Trainings gesteigert wird. Ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist die Regeneration mit ausreichend Ruhetagen und genügend Schlaf.
Warum ist das so wichtig? Trainingsfortschritte machen Sie nicht nur während des Laufens, indem Sie eine höhere Anzahl an Kilometern zurücklegen. Nach dem Training, also in der Erholungsphase, füllt der Körper alle Depots, wie die Glykogenspeicher, auf und repariert die Zellstruktur der Muskeln. Er bereitet sich darauf vor, beim nächsten Mal mehr leisten zu können bzw. ein besseres Ausgangsniveau zu schaffen.
Je nach Intensität des Trainings benötigt der Körper zwei bis drei Ruhetage. Wenn Sie Anfangs drei leichte Trainingseinheiten pro Woche mit bspw. 5 Km absolvieren, gewährleisten Sie eine ausreichende Erholung. Sie sollten sich jedoch mind. ein bis zwei Tage Ruhe gönnen und zur besseren Regeneration ausreichend schlafen.
12. Richtig atmen
Am Anfang stellt sich auch die Frage nach der Atmung. Wie atme ich richtig? Welche Atemtechnik ist die beste bzw. geeignet für mich? Atme ich durch die Nase oder durch den Mund? Einfach gesagt: Ein Mensch kann nicht falsch atmen. Der eine macht es durch die Nase der andere durch den Mund.
Eigentlich brauchen Sie sich beim Laufen keine Gedanken um die Atmung machen, selbst wenn Sie eine relativ flache Atmung haben. Der Körper holt sich während des Trainings den Sauerstoff den er braucht. Holen Sie also beim Laufen dann tief Luft, wenn Sie es brauchen. Achten Sie danach darauf kräftig auszuatmen. Atemprobleme bekommen Sie i.d.R. nur dann, wenn Sie Ihren Körper überfordern. Dann haben Sie das Gefühl, dass Ihnen die Lunge platzt und der ganze Brustkorb schmerzt.
Intensives Training ist eine Belastung für den Körper und nach einer gewissen Zeit lässt auch die Konzentration nach. Gut zu beobachten bei Fußballern, die zum Ende des Spiels häufiger Fehler machen, weil ihnen die Konzentration fehlt. Wenn Sie kein erfahrener Läufer sind und sehr hart trainieren, wird nach einiger Zeit die Atmung außer acht gelassen. Dadurch kann Sauerstoffmangel entstehen, der Seitenstiche zur Folge hat. Doch Sie müssen das Training deswegen nicht abbrechen, es gibt eine Atemtechnik, mit der Sie Seitenstiche wegatmen können.
13. Die eigene Lauftechnik optimieren
Laufen ist so einfach. Ein Schritt vor den anderen. Wer genauer hinsieht wird feststellen, dass jeder Jogger ein bisschen anders läuft und der Bewegungsablauf nicht immer rund ist. Laufen ist tatsächlich eine komplexe Bewegung bei der die Basics wie zum Beispiel Laufstil und Schrittlänge stimmen sollten.
Am Anfang kann es also sinnvoll sein, sich beim Laufen beobachten zu lassen. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, machen Sie eine Laufbandanalyse im örtlichen Sportgeschäft, z.B. bei Runners Point oder SportScheck, und testen Sie verschiedene Laufschuhe aus. Das Fachpersonal wird Ihren Bewegungsablauf analysieren und Ihnen auch Tipps zum richtigen Laufstil und zur Koordination geben.
Bevor Sie in die Optimierung der Lauftechnik gehen und sich zwischen des Vorderfußlaufs oder des Mittelfußlaufs entscheiden, laufen Sie einfach los. Wichtig ist, dass Sie eine Grundmuskulatur aufbauen und zu Beginn ein Gefühl für das Laufen entwickeln.
Fazit:
Als Anfänger gibt es eine ganze Menge zu beachten. Diese Tipps helfen Ihnen dabei den Einstieg zum Ausdauersportler zu schaffen. Sobald Sie eine gewisse Grundausdauer vorhanden ist, können Sie mit der Trainingssteigerung beginnen. Achten Sie dabei immer auf ausreichend Regenerationszeit.
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