Der Körpertypus wird in drei Typen unterteilt: der ektomorphe, der mesomorphe und der endomorphe Typ. Jeder dieser Körpertypen versoffwechselt die aufgenommene Nahrung anders, da der Stoffwechselprozess genetisch bestimmt ist. Dieser kann weder durch die beste Ernährung noch durch sehr intensives Training geändert werden. Durch eine optimale Ernährung, Training und eine Menge Disziplin ist jeder in der Lage, seinen Stoffwechsel zu beeinflussen und zu seinem Traumkörper zu gelangen.
Klassifizierung der Typen
Der US amerikanische Sportmediziner William Sheldon stellte in den 1930er Jahren eine Typologie auf, in der er die verschiedenen Somatotypen (Stoffwechseltypen) klassifizierte. Mit der Einteilung in die drei Körperbautypen, ektomorph, mesomorph und endomorph, kann der Körpertyp anhand der Körpermasse bestimmt werden.
Sheldons Theorie ist heute medizinisch widerlegt und wissenschaftlich nicht mehr relevant. Das Konzept der Körperbau- und Stoffwechseltypen findet heutzutage fast ausschließlich im Fitness-Bereich Verwendung, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen. Grundsätzlich lässt sich jeder einem dieser drei Typen zuordnen. Niemand ist jedoch ein völlig reiner Typus, sondern vielmehr eine Mischform mit Merkmalen von allen dreien.
Unterscheidung der drei Körpertypen
Ektomorpher Körpertyp (Hardgainer)
Der ektomorphe Typus zeichnet sich durch einen sehr schmalen und feingliedrigen Körperbau aus. Meist sind dies sehr große Menschen und nur in wenigen Fällen welche mit geringer Körpergröße. Merkmale sind schmale Schultern, ein schmaler Brustkorb, schmale Hüften und ein relativ kurzer Oberkörper. In der Fittnessbranche werden diese Typen als Hardgainer bezeichnet.
Training
Hardgainer haben oft große Schwierigkeiten Muskelmasse aufzubauen. Am Anfang muss ein ektomorpher Typus sehr hart trainieren, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Der Fokus liegt auf der Gewichtszunahme in Form von Muskelmasse. Bei langen und intensiven Trainingseinheiten benötigt der Hardgainer eine im Vergleich zu den anderen Typen eine relativ lange Regenerationszeit. Sie sollten darauf achten genug Trainingspausen einzuplanen und ausreichend zu schlafen, damit sich der Körper an die Belastung anpassen kann.
Ernährung
Auch wenn der Aufbau von Muskelmasse eher langsam erfolgt, bringt der ektomorphe Körperbautyp auch Vorteile mit sich. Durch die hervorragende Verstoffwechselung der zugeführten Nahrung neigen Hardgainer dazu kaum Fettpolster aufzubauen. Somit ist es in kurzer Zeit möglich schnell eine gut definierte Körperform zu erreichen.
Mesomorpher Körpertyp (Normalgainer)
Der mesomorphe Typ wird auch als Mischform der Körpertypen ektomorph und endomorph bezeichnet. Er ist erkennbar an seiner natürlichen V-Form mit großem Brustkorb und schmaler Hüfte bei Männern und Sanduhrform bei Frauen. Durch seine athletische und muskulöse Körperform mit viel Körperkraft gilt er auch als Wunschkörpertyp. Unter den drei Körpertypen besitzt er die besten genetischen Grundvoraussetzungen für den Muskelaufbau.
Training
Normalgainer entwickeln schnell und leicht Muskelmasse. Schon mit mittelmäßigen Trainingsumfängen und einer bewussten Ernährung können gute Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielt werden. Beim Training sollte darauf geachtet werden, das möglichst alle Muskelgruppen mit gleicher Intensität trainiert werden. Damit werden Unförmigkeiten und Disproportionierungen vermieden. Die Regenerationsfähigkeit nach einem Kraft- oder Ausdauertraining ist beim mesomorphen Typus ausgezeichnet. Auch lange Trainingseinheiten mit kurzen Pausen kann er gut vertragen, da er zwischen den Einheiten schnell regeneriert.
Ernährung
Die Verstoffwechslung dieses Körpertyps ist extrem gut. Er verwertet die aufgenommene Nahrung (vor allem Kohlenhydrate) überaus durchschnittlich. Das hat den Vorteil, dass bei sportlicher Aktivität nicht immer Nährstoffe aufgenommen werden müssen, um gut versorgt zu sein. Selbst bei körperlicher Inaktivität fällt es dem Mesomorphen Körpertyp sehr schwer, Fett aufzubauen. Die Ernährung des Normalgainers sollte daher ausgewogen und idealerweise einen erhöhten Eiweißanteil haben. Diäten wie Low carb oder low fat sind jedoch nicht nötig.
Endomorph Körpertyp (Softgainer)
Charakteristisch für den endomorphen Typ sind relativ kurze Gliedmaßen, breite Hüften, ein rundes Gesicht und eine hohe Fettspeicherung. Außerdem ist er in der Regel schwerer. Für ihn ist der Muskelaufbau relativ leicht, wobei sich die Muskeln meistens unter einer Fettschicht verstecken. In der Steinzeit war dieser Typus überlebensfähiger als die anderen Typen, weil der Körper leicht Reserven hat.
Training
Naturgemäß hat ein endomorpher Athlet eine hohe Muskelleistung und kann dadurch leicht Muskeln aufbauen. Häufige Trainingseinheiten mit intensiven Belastungen sind kein Problem und führen bei ihm nicht so schnell zum Übertraining wie bei den anderen Typen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Regenerationsfähigkeit ausgesprochen gut ist und somit Trainingseinheiten in relativ kurzen Intervallen wiederholt werden können. Für einen optimalen Muskelwachstum sollte ein hohen Teil an Eiweiß in der Nahrung enthalten sein. Durch den übermäßigen Fettansatz ist das Cardio- bzw. Ausdauertraining oder besser das Hochintensive Intervalltraining unverzichtbar. Ideal ist Training im aeroben Bereich.
Ernährung
Ein endomorpher Typ, hat einen langsamen Stoffwechsel, weshalb es schwer fällt, Fett zu verbrennen. Nicht dass ein langsamerer Stoffwechsel gänzlich schlecht wäre, denn es werden nahezu alle Nährstoffe durch den Stoffwechsel aufgenommen, wodurch der Körper sehr gut regenerieren kann. Ein Nachteil ist die rasche Gewichtszunahme. Endomorphe Typen sollten viel eiweißhaltige Kost, gesunde Fette und wenig Kohlenhydrate aufnehmen. Ideal geeignet dazu ist die Steinzeiternährung (Paleoernährung). Jeder der schon einmal eine Diät gemeistert hat, weiß wie schwer es ist reines Körperfett zu verbrennen. Diäten sollten also kein Fremdwort sein. Faustregel bei der Nahrungsaufnahme: Langkettige und komplexe Kohlenhydrate, eiweißhaltige Produkte und viel Obst und Gemüse.
Bestimmung des Körpertypen
Häufig nehmen Ernährungsberater und Fitnesstrainer die Bestimmung des Körpertypen nur nach optischen Merkmalen vor. Für die erste Klassifizierung in eine der drei Typen ist dies auch ausreichend. Für eine genaue Bestimmung muss allerdings auf sportliche Aktivität oder die Ernährung eingegangen werden.
Sportmediziner berücksichtigen deshalb neben den optischen Merkmalen auch Gewicht, Größe, Körperfettanteil und nehmen eine Gelenkvermessung vor. Die Ergebnisse haben zwar keine wissenschaftliche Relevanz im Bezug auf die Klassifizierung, liefern aber genauere Hinweise zu welchem Körpertyp Sie neigen.
Der Stoffwechselprozess – das sollten Sie wissen
Der menschliche Körper erfüllt jeden Tag zahlreiche Aufgaben, um die benötigte Leistung bereitzustellen. Dabei spielt der Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Das komplizierte und sensible Stoffwechselsystem ist abhängig von verschiedenen Einflussfaktoren wie beispielsweise Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, Bewegung, Licht bzw. Sonneneinstrahlung und der Genetik.
Je nachdem welcher Typus Sie sind, gewinnt der menschliche Körper unterschiedlich viel Energie aus der Nahrung, um die Organe und das Gewebe mit wichtigen Bausteinen zu versorgen. Ob diese Prozesse reibungslos funktionieren hängt stark mit der Nahrungsaufnahme zusammen. Der Verwertungprozess läuft vereinfacht wie folgt ab:
- Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme
- Transport der Stoffe durch den Körper
- Chemische Umwandlung in Muskelkraft, Körperwärme, Erhaltung der Körpersubstanz
- Ausscheidung der verbrauchten und nicht verbrauchten Bestandteil
Ein ausgewogener Stoffwechsel ist Voraussetzung für Vitalität und Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es wichtig seinen Körpertyp zu kennen, damit dem Organismus die Bausteine zugeführt werden die er benötigt. Außerdem wird dabei die Gefahr von Übergewicht reduziert.
Fazit
Wenn Sie erkannt haben, zu welchem Körpertyp Sie neigen, kann der Trainings- und Ernährungplan darauf abgestimmt werden. Nur wer seinen Typus kennt, wird in der Lage sein alles aus sich heraus zu holen und Spitzenleistungen abzuliefern. Außerdem gehört dazu richtige Menge an Disziplin, Ausdauer und Willen.
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