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Laufen im Sommer – Training bei Hitze

Laufen im Sommer - Training bei Hitze

Der Sommer ist für viele die schönste Zeit des Jahres. Nicht ohne Grund zieht es zu dieser Jahreszeit viele Läufer nach draußen in die Stadtparks oder an die Seen. Kein Wunder, denn beim Laufen werden pro Stunde ca. 700 Kalorien verbrannt. Wer also im Sommer gut aussehen will tut etwas für seine Figur und Fitness, das Sixpack kauft man sich eben doch nicht im Supermarkt ;). Wie Sie gut durch die schönste Läufer-Jahreszeit kommen und worauf Sie achten müssen erfahren Sie in diesem Artikel.

Welche Motivation steckt dahinter sich im Sommer zu quälen?

Die Motivation ist bei fast allen gleich: Man möchte für den Jahresurlaub noch ein paar Kilo abnehmen, um am Strand eine gute Figur zu machen. Doch ohne Fleiß kein Preis. Wer nackt gut aussehen will muss Fett verbrennen. Und ein Kilogramm Fett zu verbrennen ist gar nicht so leicht. Ein guter Grund, um mit dem Laufen zu beginnen.

Was für die einen ein eher lästiges Übel ist, dass ist für andere ganz normal. Das Laufen bei Hitze gehört für erfahrene Läufer die bspw. für Wettkämpfe trainieren einfach dazu. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Denn wer dreimal pro Woche im Biergarten sitzt und Leberkäse mit Bratkartoffeln isst und dazu noch alkoholische Getränke genießt wird sein Ziel, z.B. einen Marathon zu laufen, verfehlen. Laufen & Alkohol passen ohnehin nicht gut zusammen.

Das Laufverhalten im Sommer bzw. bei Hitze anpassen

Das Laufverhalten muss im Sommer aufgrund der hohen Temperaturen etwas angepasst werden. Es stellt sich nur die Frage: Zu welcher Tageszeit soll man laufen gehen? Morgens, Mittags oder Abends? Pauschal ist das schwer zu beantworten. Man kann sich wie folgt orientieren.

Laufen am Morgen

Im Sommer bietet es sich an früh am Morgen, also vor der Arbeit oder der Uni, laufen zu gehen. Zu diesem Zeitpunkt sind die Temperaturen noch sehr angenehm. Für eine Morgenrunde müssen Sie zwar zwischen 5 und 7 Uhr aufstehen, dafür haben Sie dann schon Ihre tägliche Sporteinheit hinter sich gebracht. Gehen Sie kalt duschen und belohnen Sie sich mit einem ausgewogenen Frühstück. Für diejenigen die häufiger morgens laufen bietet sich auch ein Nüchternlauf an.

Laufen zur Mittagszeit

In der Mittagszeit erreichen die Temperaturen ihre höchsten Werte. Eine Laufeinheit zu dieser Zeit ist für den Körper sehr anstrengend. Wie gut Sie die Hitze aushalten hängt mit Ihrem persönlichen Trainingszustand und Tagesform zusammen, aber auch mit den allgemeinen Wetterbedingungen. Laufen bei hoher Luftfeuchtigkeit ist ziemlich stressiges für das Herzkreislauf-System. Vermeiden Sie nach Möglichkeit das Laufen in der Mittagshitze. Wenn Sie doch laufen, dann sollten Sie ausreichend und richtig Trinken. Tipp: Verzichten Sie dann aber auf Tempotraining und HIIT-Training. Laufen Sie am besten im Schatten.

Laufen am Abend

Abend bleibt es im Sommer relativ lange hell. Daher ist es sehr zu empfehlen die Laufeinheit in die Abendstunden zu verlegen. Oft ist es auch gar nicht anders möglich, als eine kleine Runde nach dem Abendessen zu laufen, da der Arbeitstag schon recht lang war. Wenn Sie früh schlafen gehen, sollten Sie darauf achten dass Sie nicht zu intensiv trainieren. Die Ausschüttung von Stresshormonen hindert Sie daran schnell einzuschlafen. Bei intensivem Training sollten Sie 1,5 – 2 Stunden Ruhephase einplanen. In dieser Zeit fährt der Körper langsam herunter. Tipp: Nutzen Sie den Nachbrenneffekt indem Sie 45-60 Minuten nach dem Laufen nichts essen.

Ab wann wird Laufen bei Hitze gefährlich?

Kreislaufbeschwerden

Umso wärmer es draußen ist, desto stärker ist die Belastung für den Körper. Jeder Läufer hat dabei seine ganz persönliche Wohlfühltemperatur. Steigt das Thermometer aber auf 25 – 27 Grad, sollten Sie vorsichtig sein und auf die Signale Ihres Körpers hören. Gehen Sie nicht ans äußerste Limit. Wenn Sie Kreislaufbeschwerden wie Schwindel bemerken hören Sie mit dem Training auf und verschieben es auf den nächsten Tag. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

Flüssigkeitsmangel

Wenn Sie beispielsweise zu wenig getrunken haben wird das Blut infolge des Flüssigkeitsmangels immer zähflüssiger. Dadurch wird weniger Sauerstoff transportiert. Die logische Konsequenz ist, dass sich die Herzfrequenz erhöht, um den Organismus ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Bei Hitze kommt noch hinzu, dass die Körpertemperatur über das Schwitzen zu reguliert wird, wodurch auch ein Flüssigkeitsverlust stattfindet. Daher ist es bei Hitze enorm wichtig ausreichend und richtig zu trinken. Tipp: Mit isotonische Getränken der Kokoswasser nehmen Sie Mineralstoffe zu sich die infolge des Schwitzens ausgeschieden wurden.

Hohe Ozonbelastung in Städten

Von vielen Läufern unterschätzt ist die Ozon-Belastung in Städten. Wenn Sie also im Hochsommer an stark befahrenen Straßen laufen belasten Sie durch die Ozonwirkung Ihre Atemwege. Bei tiefer Einatmung, wie etwa bei körperlicher Aktivität, kann Ozon bis in die tiefen Lungenabschnitte gelangen. Wer also auf Dauer in der Stadt läuft, riskiert z.B. eine verminderte Lungenfunktion wie das Bundesumweltamt schreibt. Laufen Sie deshalb nicht direkt in der Stadt, sondern in Parkanlagen, Grüngürteln oder Waldgebieten.

Lauftipps für den Sommer – gut zu wissen

  • Beim Training im Freien eine Kopfbedeckung (Kappe) tragen
  • Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen
  • Abkühlen (Vor dem Laufen kalt Duschen)
  • Auf Tempoläufe in der Mittagshitze verzichten
  • Im Schatten laufen, dort ist es kühler. Zu empfehlen sind Waldläufe oder Trailruns durch Waldgebiete.
  • Ausreichend und richtig trinken, da der Körper bis zu zwei Liter Flüssigkeit bei Hitze verliert.
  • Etwas mehr Salz zu sich nehmen. Bei hohen Temperaturen werden mehr Mineralstoffe durch Schwitzen ausgeschieden.
  • Anstatt eiskalten Drinks lieber lauwarme Getränke. Sehr kalte Getränke belasten den Kreislauf da der Körper versucht die Temperatur auszugleichen. Dadurch schwitzt man noch mehr.
  • Ernährung: Viel Obst und Gemüse, weniger Fett und Eiweiß
  • Bei Hitze benötigt der Körper länger für die Regeneration. Das Prinzip der Verdunstungskälte greift im Sommer nicht.
  • Guter Zeitpunkt für Alternativtraining: Schwimmen oder Radfahren. Die anderen Muskelgruppen werden es Ihnen danken.
  • Bei Motivation einfach anfangen zu laufen. Mit diesen Lauftipps für Anfänger schaffen Sie den Einstieg.
  • Laufbekleidung und Ausrüstung für den Sommer

    • Kopfbedeckung
    • Kurze Tights (Laufhosen im Test)
    • Ärmelloses Laufshirt für Frauen und Männer
    • Trinkgürtel – (Trinkgürtel im Test) (Trinkblasen im Test)

    Fazit:

    Der Sommer ist für viele die beliebteste Jahreszeit um zu laufen. Nicht allen ist klar, dass es doch ein paar Punkte zu beachten sind bevor man einfach losläuft. Wenn Sie unsere Tipps beachten macht das Laufen auch bei warmem Wetter Spaß und wird nicht zur Qual.

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Als Onlinemagazin informieren wir unsere Leser über aktuelle Trends aus der Lauf- und Fitnessbranche, berichten von Events und teilen euch mit was die Netzwelt in Puncto Fitness zu bieten hat. Viel Spaß beim lesen wünscht euch das Laufmagazin.net!

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