Viele wollen es, aber nicht alle schaffen es. Einen Marathonlauf erfolgreich zu finishen, ist denen vorbehalten die diszipliniert trainieren und auf ihr Ziel hinarbeiten. Das Wort “Marathon” hat etwas magisches, denn auch Nicht-Läufer wissen, dass die 42.195 Km nicht ohne ausreichendes Training zu absolvieren sind.
Allgemeines über den Marathon
Der Marathonlauf hat eine Distanz von 42.195 Km. Die Wettkämpfe werden in den meisten Fällen auf Straßen und gut ausgebauten Wegen ausgetragen und führen an Sehenswürdigkeiten des Veranstaltungsortes vorbei. Der erste offiziell anerkannte Weltrekord liegt bei 2:04:55 h und wurde von dem Kenianer Paul Tergat aufgestellt. Der aktuelle Weltrekord der längsten olympischen Disziplin in der Leichtathletik lief ebenfalls ein Kenianer. Dennis Kipruto Kimetto schaffte den Marathon in der Bestzeit von 2:02:57 h.
Warum genau 42.195 Km?
Olympische Laufdisziplinen weisen Distanzen von 100 bis 10.000 Meter auf. Einzig allein der Marathon weist eine unrunde Zahl auf. Warum ist das so? Die Geschichte begann bei den olympischen Spielen 1896 in Athen. Dort wurde der erste olympische Marathon ausgetragen der sich über eine Länge von 40 Km (24.85 Meilen) erstreckte. Im Rahmen der Londoner Sommerspiele, im Jahre 1908, betrug die Marathonstrecke laut Vermessungsprotokoll zum ersten Mal 42.195 Km (26 Meilen 385 Yards). Die Streckenlänge variierte bis 1921 immer wieder, bis der internationale Verband für Leichtathletik (IAAF) eine Distanz von 42,195 Kilometer offiziell festlegte. Bis heute beträgt die offizielle Streckenlänge für einen Marathonlauf weltweit 42.195 Kilometer.
Die Strecke des Halbmarathon wird von der des Marathon abgeleitet. Der Halbmarathon zählt ebenfalls zu den Langstreckenläufen und beträgt die Hälfte des Marathons – nämlich genau 21,0975 Kilometer.
Marathonveranstaltungen: laufen als Erlebnis
Marathonevents erfahren einen deutlichen Zuwachs an Teilnehmern. Bei den Großveranstaltungen werden nicht nur Marathons sondern auch Halbmarathons, Staffel- und Langstreckenläufe ausgetragen. In Deutschland gibt es über das Jahr verteilt ca. 250 Veranstaltungen, wobei der Berlin-Marathon mit zu den größten gehört. In Deutschland beträgt das Startgeld zwischen 40 bis 100 Euro pro Veranstaltung. Bei den internationalen Läufen ist die Gebühr etwas höher, wobei die Reisekosten noch nicht mit eingerechnet sind.
Im Jahr 2006 gab es einen Zusammenschluss der größten Marathon-Veranstalter zu den World Marathon Majors (WMM). Dazu zählen: New York-Marathon, Berlin-Marathon, Tokio-Marathon, Boston-Marathon, London-Marathon, Chicago-Marathon. Ziel der Veranstalter ist die Weiterentwicklung des Laufsports. Im Zwei-Jahres-Zyklus findet die WMM-Serie statt, wo der Sieger am Ende ein Preisgeld von bis zu $500.000 US-Dollar erhält.
Marathontraining – Planung und Vorbereitung sind das A und O
Die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert mehr als das bloße Aufstellen eines Trainingsplans. Der Trainingsplan schafft die Grundlage für körperliche Fitness und Ausdauer. Um einen Marathon erfolgreich zu beenden, spielt die Ernährung in der Vorbereitung eine wichtige Rolle. Der Körper braucht genügend Energie zum richtigen Zeitpunkt. Die Umstellung auf eine ausgewogene und gezielte Ernährung gehört genauso zur Marathonvorbereitung wie das Lauftraining selbst.
Marathonvorbereitung: mehr als nur ein Trainingsplan
In der Marathonvorbereitung wird der Organismus Schritt für Schritt an die Distanz von 42.195 km heranführt. Wenn Sie erst seit kurzer Zeit laufen, bspw. weniger als ein Jahr 2-3 Mal pro Woche, ist die Teilnahme an einem Marathonevent nicht zu empfehlen. Doch warum nicht teilnehmen wenn man sich fit und gut trainiert fühlt? Auch wenn Sie von Ihrer Ausdauer und Muskulatur längere Strecken laufen können, haben sich Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen nicht vollständig an die Belastung gewöhnt. Als Faustregel gilt: Nach 18 Monaten hat der Körper sich an die Belastung gewöhnt. Vorher ist es nicht empfohlen an einem Marathon teilzunehmen. Tipp: Setzen Sie sich als erstes Ziel einen Halbmarathon!
Es gibt eine Vielzahl an Trainingsplänen, die sich von 10 bis über 30 Wochen erstrecken. Wie lange die Vorbereitung dauert, hängt stark von Ihren Zielen und dem Trainingslevel ab. Setzen Sie sich realistische Ziele und wählen Sie einen Marathon-Trainingsplan der zu Ihnen passt. Übersicht: Alle Trainingspläne für einen Marathon.
Planen Sie früh
Wer schlau ist, fängt mit der Planung sechs bis neun Monate im Voraus an. Wenn Sie schon wissen, welchen Marathon Sie mitlaufen möchten, z.B. in Berlin, Hamburg oder Frankfurt, ist das Marathonwochenende terminiert. Haben Sie sich bspw. den Köln Marathon ausgesucht, der traditionell im Oktober stattfindet, bleiben Ihnen ab dem 1.1. neun Monate für die Planung und Vorbereitung. Diese Zeit wird auch benötigt, um sich mit Trainingsplänen auseinanderzusetzen, die Anreise sowie das Marathonwochenende zu planen. Bei großen Veranstaltungen, wie in Berlin, müssen Sie schnell sein, um noch ein Zimmer in einem günstigen Hotel in guter Lage zu erhalten. Der frühe Vogel fängt eben doch den Wurm!
Vorteile früher Planung:
- Frühbucher kaufen das Ticket zum günstigsten Preis
- Ausreichende Verfügbarkeit der Hotelzimmer in Streckennähe
- Frühe Planung macht das Marathon-WE stressfreier
Ausrüstung für einen Marathon
Schon in der Vorbereitung sollten sich Läuferinnen und Läufer mit dem Thema Laufschuhe und Laufbekleidung auseinandergesetzt haben. Marathonläufer besitzen in der Regel mind. zwei Paar Laufschuhe. Je nachdem wie oft und für welchen Zweck trainiert wird, ist es sinnvoll einen Schuh für jede Grundlagenausdauer – GA1 und GA2 – zu haben. Für den Marathon eignet sich am besten ein Schuh mit etwas mehr Dämpfung, da der Marathon fast nur auf Asphalt gelaufen wird.
Mit oder ohne Pulsuhr?
Sie werden es bei einen Marathon auch ohne Pulsuhr über die Ziellinie schaffen. Um den ersten Marathon zu finishen ist keine Pulsuhr notwendig. Wer allerdings ein Ziele verfolgt, z.B. den Marathon unter 4 Stunden zu laufen, der kommt nicht an dem Kauf einer Pulsuhr vorbei. Welche Anforderungen eine Pulsuhr erfüllen muss, kann im Pulsuhren Test nachgelesen werden.
Funktionelle Kleidung: ein muss beim Marathon?
Das hängt ganz vom Wetter ab. Tragen Sie bei einstelligen Temperaturen am besten keine kurze Laufbekleidung, das hält die Muskeln warm. Für den Oberkörper empfiehlt sich ein Singlet und eine regenabweisende leichte Laufjacke, die während des Wettkampfs um die Hüften gebunden werden kann. Ist es sehr warm, tragen Sie eine kurze Hose mit Singlet.
Gesundheitliche Aspekte
Laufen ist gesund, so heißt es im Volksmund. Einer von vielen Gründen um mit dem Laufen zu beginnen. Laufen zählt hinter Fußball und Boxen mit zu den beliebtesten Sportarten in Deutschland. Doch ist ein Marathon gesund? Ein Marathon ist nur dann ungesund, wenn man leichtsinnig und untrainiert an den Start geht. Nicht selten kommt es vor, dass Läufer das Rennen nach kurzer Zeit wegen einer Muskelzerrung, Rücken- oder Kniebeschwerden abbrechen müssen. Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, ist eine sukzessive Trainingssteigerung ein Muss.
Muskelschmerzen nach dem laufen sind normal. Sobald Sie während des Marathontrainings lange Läufe absolvieren, benötigen die Muskeln danach eine ausreichende Regeneration. Doch während in der Trainingsphase ein bis zwei Tage Regeneration reichen, kann die Erholung nach einem Marathon, je nach Rennverlauf und Trainingszustand, zwei bis vier Wochen dauern. Erst dann spricht man von einer vollständigen physischen und psychischen Regeneration, die für eine erneute Teilnahme an einem Marathon wichtig ist.
Bei Husten, Schnupfen oder einer starken Erkältung sollten Sie mit dem Training aussetzen bis die Symptome vollständig abgeklungen sind. Bei Krankheit zu trainieren kann lebensgefährlich sein. Daraus kann z.B. eine akute oder chronische Herzmuskelentzündung erwachsen, die ein generelles Sportverbot zur Folge haben kann.
Ernährung: ein oft unterschätzter Faktor
Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört nicht nur das Training, sondern auch die entsprechende Ernährungsumstellung. Um es am Wettkampftag über die Ziellinie zu schaffen, müssen Sie in der Vorbereitung Ihre Ernährung dem Sport anpassen. Im Rahmen des langfristigen und zielgerichteten Ausdauertrainings passt der Körper sich den steigenden Belastungen automatisch an. Die Vergrößerung der Glykogenspeicher ist hierbei nur ein Prozess von vielen.
Kurz vor dem Wettkampf machen sich Ausdauersportler dann die im Folge des Trainings vergrößerten Glykogenspeicher zu nutze. Durch die sogenannte Superkompensation können die Speicher bis zum Rand gefüllt werden, um eine lange Energieversorgung während des Wettkamps zu gewährleisten. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken sind dazu hervorragend geeignet. Darüber hinaus darf die Pasta-Party am Abend vor dem Marathon nicht fehlen.
In der Vorbereitung sollten immer frisches Obst und Gemüse, sowie ausreichend Proteine auf dem Speiseplan stehen. Der Körper kann durch ausreichend Mineralstoffe besser regenerieren, wodurch Sie schneller wieder leistungsbereit sind. Ganz wichtig und nicht zu vergessen: Ausreichend Mineralwasser trinken, damit Sie nicht dehydrieren.
Fazit:
Wenn das Ziel die 42,195 Km sind, ist zu Anfang der Informationsbedarf hoch. Auf einen Marathon bereitet man sich nicht kurzfristig vor, sondern plant den Wettkampf und die Vorbereitung langfristig. Durch die Vorbereitung beschäftigt man sich automatisch mit der eigenen Leistungsfähigkeit, deren Steigerung, der Trainingssteuerung und Ernährung, sowie vielen weiteren Punkten. Diese sind essentiell damit Sie den Marathon am Ende erfolgreich absolvieren.
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