HIIT – Hochintensives Intervalltraining

HIIT – Hochintensives Intervalltraining (engl. High Intensity Interval Training) ist eine Traingsmethode, die aus einer Kombination von hochintensiven Intervallen und langsamen Regenerationsphasen besteht. Das Wechselspiel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen bringt den Körper und Stoffwechsel richtig in Schwung und ist die Geheimwaffe zur Fettverbrennung. Erklärungen, Übungen und erste Trainingseinheiten finden Sie in diesem Artikel.

Wie funktioniert hochintensives Intervalltraining?

HIIT ist eine besonderen Art des Ausdauertrainings. Wie der Name schon sagt, ist es eine intensive Variante vom normalen Intervalltraining. Ziel dabei ist, den Puls ordentlich in die Höhe zu treiben, sodass der Körper an seine Leistungsgrenze gehen muss. Der regelmäßige Wechsel von hochintensiver Phase und Erholungsphase kurbeln den Stoffwechsel regelrecht an.

Hochintensives Intervalltraining ist im Vergleich zu Trainingseinheiten mit gleichmäßigem Tempo viel fordernder. Je härter trainiert wird, umso mehr Sauerstoff benötigt unser Körper. Dies verursacht den Sauerstoffdefizit, wodurch ein längerer Nachbrenneffekt und damit der Fettabbau einhergeht. HIIT wird in zwei Phasen unterteilt:

Hochintensive Phase:

Hier wird der Körper für eine bestimmte Zeit an seine maximale Belastungsgrenze gebracht. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) liegt im der hochintensive Phase bei 80-90%. Die Zeitintervalle sind in der Regel nicht länger als 20-60 Sekunden.

Erholungsphase:

In der Erholungsphase wird der Körper bei einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 60% bei moderaten Tempo entlastet. Die Dauer sollte nicht länger als die zwei- bis dreifache Dauer der hochintensiven Phase sein.

Dazu ein Beispiel: Bei einer hochintensiven Phase von 20 Sekunden, sollte die Erholungsphase nicht länger als 60 Sekunden betragen.

Was bewirkt hochintensives Intervalltraining im Körper?

Während einer HIIT-Einheit werden die Mitochondrien (die Kraftwerke der Muskeln) auf Grund der intensiven Trainingsabschnitte stark gefordert und belastet. Um zu funktionieren benötigen die Kraftwerke Sauerstoff. Es kommt also zu einem Sauerstoffdefizit, welches durch den Anstieg der Sauerstoffaufnahme gegenüber der Leistungszunahme verursacht wird. In welchem Ausmaß das Sauerstoffdefizit auftritt, ist abhängig von der erbrachten Leistung, dem Alter und dem individuellen Trainingszustand.

Je härter das hochintensive Intervalltraining, umso mehr Sauerstoff braucht der Körper. Durch die Belastung steigt außerdem die Atemfrequenz, Körpertemperatur und die Stoffwechselaktivität. Genau darauf zielt das HIIT ab. Je größer der Unterschied zwischen der Stoffwechselaktivität im Normalzustand im Vergleich zum Training ist, desto länger benötigt der Körper, um wieder in den Normalzustand herunterzufahren.

Infolge der erhöhten Stoffwechselaktivität verbrennt der Körper während des Trainings nicht nur mehr Kalorien, sondern vergrößert auch den Effekt des Nachbrennens. Auf dem Weg in den Normalzustand verbrennt der Körper zusätzlich Kalorien. Dafür benötigt er mehrere Stunden, wodurch der Stoffwechsel auch nach der HIIT-Einheit länger aktiv bleibt und mit dem Fettabbau einhergeht.

HIIT hilft beim abnehmen und dem Fettabbau

Im Gegensatz zum normalen Ausdauertraining ist HIIT eine sehr effektive und zeitsparende Methode den Nachbrenneffekt zu verstärken und die Fettverbrennung zu steigern. Wenn intensiv Trainiert wird, werden insgesamt nicht nur die meisten Kalorien verbrannt, sondern auch am meisten Fett. Dies belegen auch zahlreiche internationale Studien, dass mit hochintensivem Intervalltraining bessere Ergebnisse erzielt werden als bei längeren Cardio-Trainingseinheiten auf dem Laufband oder Crosstrainer.

Wer effektiv Fett abbauen möchte, für den sind die relative und absolute Fettverbrennung zwei unterschiedliche Dinge. Die moderaten Ausdauerbelastung mit einer Herzfrequenz (HFmax) von 60% wird oft fälschlicherweise auch als Fettverbrennungszone bezeichnet. Der Anteil der Fettverbrennung ist hier jedoch nur relativ gesehen am höchsten. Absolut gesehen werden die meisten Kalorien und vor allem Fett verbrannt, wenn so intensiv wie möglich trainiert wird. Verdeutlicht wird dies durch das nachfolgende Beispiel:

Relative Fettverbrennung

Moderates Laufen mit einer maximalen Herzfrequenz von ca. 60%. Hierbei werden ungefähr 60% des Energiebedarfs aus der Fettverbrennung und 40% Glukoseverbrennung gewonnen. Der Energieumsatz liegt bei ca. 8 kcal/min, wobei ca. 5 Kalorien aus der Verbrennung freier Fettsäuren stammen.

Absolute Fettverbrennung

Schnelles Laufen mit einer maximalen Herzfrequenz von ca. 80%. Hierbei werden ungefähr 40% des Energiebedarfs aus der Fettverbrennung und 60% Glukoseverbrennung gewonnen. Der Energieumsatz liegt bei ca. 15 kcal/min. In diesem Fall werden ca. 7 Kalorien aus der Verbrennung freier Fettsäuren verbrannt.

In dem Beispiel wird deutlich, dass der Gesamtindex, also der absolute Anteil der Fettverbrennung der tatsächlich entscheidende ist. Somit ist die Fettverbrennungsrate bei einem hochintensivem Intervalltraining wesentlich höher als bei Einheiten mit geringer Intensität. Des Weiteren wird sichtbar, dass die Fettproduktion teilweise verhindert wird, da der Körper vorhandenes Glucose (Einfachzucker) als Brennstoff verwendet, anstatt es in Fett umzuwandeln und zu einzulagern. Ist das Fett erst einmal in den Fettdepots, ist es umso schwerer 1 Kg reines Kröperfett zu verbrennen.

Vorteile von HIIT auf einen Blick

• Gesteigerte Fettverbrennung (Nachbrenneffekt)
• Höhere Stoffwechselaktivität
• Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
• Begünstigter Muskelaufbau durch Ausschüttung von Wachstumshormonen
• Verbessert Werte für Blutfette, Insulin und Blutzucker
• Erzielt Leistungssteigerung
• Verbessert die Regeneration
• Verhindert zum Teil die Umwandlung von Zucker in Fett

Geeignete HIIT-Übungen

Bevor mit dem Training begonnen wird, ist es zwingend notwendig sich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Dafür reichen 5 bis 10 Minuten in denen man locker läuft, Fahrrad fährt, Seil springt oder Jumping Jacks (Hampelmann) macht.

• Sprinten
• Radfahren
• Rudern
• Schwimmen
• Spinning
• Seilspringen
• Burpees
• Kettlebell-Swings
• Liegestütze
• Kniebeugen
• etc.

So könnte eine HIIT Trainingseinheit aussehen

Beim HIIT gibt es nicht DIE Trainingseinheit die der Schlüssel zum Erfolg ist. Die Intervallaufteilung und die Anzahl der Intervalle sind vielmehr vom Leistungzustand abhängig. Die nachfolgenden Auflistung dient dabei als Orientierungshilfe.

Aufteilung der Intervalle

• Für Anfänger: 10 Sekunden Belastungsphase, ca. 50 Sekunden Erholungsphase.
• Für Trainierte: 30 Sekunden Belastungsphase, 30 Sekunden Erholungsphase.
• Für Profis: 20 Sekunden Belastungsphase, 10 Sekunden Erholungsphase.

Anzahl der Intervall

• Für Anfänger: 8 Intervalle
• Für Trainierte: 10 Intervalle
• Für Profis: 12 Intervalle

HIIT-Einheit: Laufen

• 5-10 Minuten aufwärmen
• 100 Meter Sprint (ca. 10 Sekunden)
• 50 Sekunden moderates Tempo
• Anzahl der Intervalle: 8
• 5 Minuten auslaufen

HIIT-Einheit: Assault-Bike (CrossFit-Fahrrad)

• 5-10 Minuten aufwärmen
• 20 Sekunden Sprint
• 10 Sekunden moderates Tempo
• Anzahl der Intervalle: 10
• 5 Minuten Cool-Down

Wie baue ich HIIT sinnvoll in meinen Trainingsplan ein?

Ein hochintensives Intervalltraining sollte bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche liegen. Dies gilt für trainierte Sportler. Wenn Sie absoluter Anfänger sind sollten Sie in den ersten drei Monaten auf HIIT verzichten und danach locker einsteigen. Ein idealer Trainingsplan besteht aus verschiedenen Methoden und Techniken, die ständig variieren. Beim Ziel den Körperfettanteil zu senken, sollte HIIT nicht fehlen.

Die Variation im Trainingsplan hat den Vorteil, dass der Körper immer wieder mit neuen Reizen überrascht wird und er dazu gezwungen ist, mit einer Art Anpassung zu reagieren. Werden Muskelpartien unterschiedlich stark und häufig beansprucht, merkt der Körper sich dies und fängt an die Muskelgruppe entsprechend auszubilden, um für zukünftige Belastungen vorbereitet zu sein. HIIT kann dabei mehr Stabilität zu schaffen, indem wenig beanspruchte Muskeln durch das Training sukzessive trainiert werden.

Was ist beim HIIT zu beachten? Besteht ein Risiko?

Für Anfänger ist ein regelmäßiges hochintensives Intervalltraining nicht geeignet. Der Körper muss an die Belastung herangeführt werden und sich daran gewöhnen. Außerdem ist es wichtig ausreichend zu trinken damit Sie nicht dehydrieren. Generell sollten gesundheitlich angeschlagene Personen, beispielsweise mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vorab einen Arzt aufsuchen.

Für gesunde und trainierte Personen, die ihren Körper kennen, ist das HIIT kein Problem. Wichtig ist eine solide Basis aus Kraft, Koordination und Rumpfstabilität. Es sollte trotzdem darauf geachtet werden den Körper nicht zu Überlasten. Übertraining kann Schlaflosigkeit oder eine Stagnation des Muskelwachstums verursachen. Und ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration. Darüber hinaus wird das Immunsystem geschwächt und man ist anfälliger für Verletzungen. Sie sollten also nicht nur HIIT-Einheiten absolvieren – HIIT ist eher eine Ergänzung zum normalen Training.

Fazit

HIIT ist wohl die wahrscheinlich die effizienteste Trainingsmethode zur Fettverbrennung. Damit HIIT auch hält was sie verspricht, muss in den Belastungintervallen wirklich alles gegeben werden – richtig anstrengen ist hier angesagt! Also raus aus der Komfortzone und den inneren Schweinehund überwinden. Aber nicht vergessen: Die regenerativen Trainings müssen unbedingt eingehalten werden, damit der Körper Zeit hat sich erholen und neue Kraft zu tanken.