Nicht bei vielen Themen geht die Meinung vieler Experten so weit auseinander wie beim Nüchternlauf. Ist der Nüchternlauf gut geeignet, um den Fettstoffwechsel zu optimieren? Ist das Training auf leeren Magen gesundheitsschädlich? Oder ist der Nüchternlauf nur ein Phänomen? Was den Nüchternlauf ausmacht und welche Argumente für und gegen diese Trainingsmethode sprechen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Wann ist ein Lauf, ein Nüchternlauf?
Ein Nüchternlauf, ist ein Lauf mit leeren Magen. Dabei muss der Lauf nicht zwingend Morgens stattfinden. Da in der Nacht aber keine Nahrungsaufnahme stattfindet, bietet sich die Trainingseinheit am Morgen förmlich an. Ein nüchterner Zustand wird nach acht bis zehn Stunden ohne Nahrungsaufnahme erreicht – ausgeschlossen von Mineralwasser. Vergleichbar mit einer Untersuchung beim Arzt oder beispielsweise vor einer Operation zu der nüchternes erscheinen erforderlich ist.
Das Prinzip auf nüchternen Magen zu laufen
Das Prinzip hinter Frühsport ist eigentlich sehr simpel. Ist keine Nahrung aufgenommen worden, greift der Körper greift beim Laufen auf verfügbare Energiequellen zurück. Die bevorzugte Energiequelle sind dabei die eingelagerten Kohlenhydrate. Auf diese kann der Körper unter Belastung schnell zugreifen und so ausreichend Energie zur Verfügung stellen. Was aber wenn diese Speicher nicht voll sind und keine Energie daraus bezogen werden kann?
Wenn über einen längeren Zeitraum nichts gegessen wurde, sind die Glykogenspeicher mehr oder weniger leer und es ist nur noch eine Restmenge an Energie vorhanden. Ist das bisschen Energie aufgebraucht muss der Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen – die Fettdepots des Körpers. Die Fette werden aufgrund des erhöhten Adrenalinspiegels und einem niedrigem Insulinwert vermehrt aus den Muskeln herangezogen. Der Nüchternlauf ist dadurch perfekt, um effektiv Fett zu verbrennen.
Training auf nüchternen Magen eignet sich aber nicht für alle Trainingsformen. Krafttraining oder CrossFit mit leeren Glykogenspeichern macht wenig Sinn. Ist der Körper nicht voll leistungsfähig ist das Krafttraining und infolge dessen der Muskelaufbau weniger effektiv.
Optimierung des Fettstoffwechsels
Beim Fettstoffwechsel zerlegt der Körper die Nahrung in ihre Bausteine, damit diese ins Blut transportiert werden können. Diese sogenannte Verstoffwechselung geschieht zum Zwecke der Energiegewinnung. Fälschlicher Weise wird der Fettstoffwechsel oft mit der Fettverbrennung gleichgestellt.
Ausdauersportler trainieren durch den Nüchternlauf den Fettstoffwechsel. Es geht primär darum, dem Körper beizubringen, bei Energiebedarf vermehrt auf die vorhandenen Fettdepots zuzugreifen. Der Körper wird aber erst auf die Fettdepots zugreifen, wenn die bevorzugten Energiequellen, z.B. die Glykogenspeicher, entleert sind. Lernt der Körper auch Energie aus Fetten zu beziehen, bleibt man bei Mittel- und Langdistanzen länger leistungsfähig.
Stehen dem Organismus ausreichend Glykogenreserven zur Verfügung, wählt er bevorzugt diese als Energiequelle und die Fettdepots bleiben so gut wie unberührt. Hierbei spielt auch die Ernährung eine Rolle.
Unterschied zum Kraftsport
Kraftsportler machen sich dieses Prinzip zu nutze, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Dabei haben Ausdauersport und Kraftsport unterschiedliche Ziele, für die unterschiedliche Trainingsmethoden angewendet werden.
Nüchtern laufen hilft beim Abnehmen
Aufgrund der besseren Fettverbrennung, ist der Nüchternlauf eine sehr gute Methode, um Gewicht zu verlieren. Eine bessere Fettverbrennung bedeutet aber nicht, dass die Fettpolster an Bauch und Hüfte nur so dahin schmelzen. Ob eine Gewichtszunahme oder Abnahme erfolgt hängt immer von der Energiebilanz (Energiezufuhr und Energiebedarf) ab. Wenn die Energiezufuhr den persönlichen Energiebedarf übersteigt, können Sie trotz regelmäßigem Sport zunehmen.
Vorteile und Nachteile nüchtern zu laufen
Vorteile
- Kurbelt die Fettverbrennung an
- Eigenet sich hervorragend um effektiv abzunehmen
- Trainiert den Fettstoffwechsel
- Erhöht die Leistungsfähigkeit
Nachteile
- Durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel besteht die Gefahr der Unterzuckerung
- Nachbrenneffekt nicht so stark wie nach einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT)
So gelingt der Einstieg ins Nüchterntraining
Der Haken beim Nüchternlauf besteht darin, dass der Organismus unter den oben genannten Voraussetzungen nicht vollständig Leistungsfähig ist. Der niedrige Blutzuckerspiegel lässt keine intensiven Trainingseinheiten zu. Tempoläufe und HIIT sind somit keine geeignete Trainingseinheit. Außerdem sollte sich das Nüchterntraining auf ein bis zwei Einheiten pro Woche beschränken.
Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, sollte gezielt trainieren. Was für das normale Training gilt, ist nicht automatisch auch mit leerem Magen sinnvoll. Lockere Trainingseinheiten im GA1 Bereich mit bis zu 60 Minuten ist ein guter Richtwert für die Morgenrunde. Wie Sie einen Nüchternlauf erfolgreich überstehen erfahren Sie in: Tipps für einen erfolgreichen Nüchternlauf.
Fazit:
Das Nüchterntraining ist eine gute Methode, um effektiv Fett zu verbrennen. Läufer bauen die Trainingseinheit in die Marathonvorbereitung mit ein, um beim Wettkampf länger Leistungsfähig zu sein. Beim Training sollte man allerdings auf ein paar Eckpunkte achten, da sonst der gewünschte Effekt ausbleibt.
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