Der Mensch braucht nicht zwingend Fleisch und Fisch, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Sportliche Vegetarier beziehen die für den Sport und die Regeneration benötigten Porteine aus Lebensmitteln und Milchprodukten wie Magerquark, Hüttenkäse oder Nüssen. Eine eiweißreiche Ernährung ist für jeden Sportler unerlässlich.
Wie viel Eiweiß benötigt ein Mensch eigentlich?
Um einen Maßstab zu setzen, hat die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht veröffentlicht. Eine Frau die beispielsweise 60 Kg wiegt, hat am Tag einen Eiweißbedarf von 48 Gramm. Bei einem Mann mit 85 Kg sind 68 Gramm pro Tag. Bei Sportlern, Kindern und stillenden Müttern kann Tagesbedarf sogar noch etwas höher liegen.
Grade für Sportler ist es wichtig eine ausreichende Zufuhr von qualitativen und hochwertigen Eiweiß sicherzustellen, um die Regenerationsfähigkeit zu unterstützten und das Immunsystem stabil zu halten. Außerdem stellen Sie so sicher, dass der Körper nicht auf das vorhandene Protein aus den Muskeln zurückgreift.
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Nachfolgend sind 13 vegetarische Lebensmittel nach ihrem Eiweißgehalt absteigend aufgelistet. Die Eiweißangaben (in Gramm) beziehen sich immer auf die Basis von 100 g. Bauen Sie sich diese in Mahlzeiten ein, um Ihren Bedarf ausreichend zu decken.
Die Top 13 Eiweißlieferanten für Vegetarier
1) Sojabohnen
Die Sojabohne ist eine der wichtigsten Nutzpflanzen und wird z.B. zu Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaöl und Sojamehl weiterverarbeitet. 100 g der Bohne enthalten 36 g pflanzliches Eiweiß und sind somit ein echtes Eiweiß-Power-Paket. Die Sojabohne enthält viele essenziellen Aminosäuren, also jene, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die sekundären Pflanzenstoffe machen sie zu einer schnell verdaulichen Eiweißquelle, was sich positiv auf die Regeneration auswirkt. Die Sojabohne ist auch perfekt für Sporter die an Lactoseintolleranz leiden.
2) Sonnenblumenkerne
Geschmacklich haben Sonnenblumenkerne ein angenehm nußiges Aroma. Die Kerne sind mit 26 g Eiweiß eine wirklich exzellente Eiweißquelle und enthalten zahlreiche weitere wertvolle Nährstoffe. Sonnenblumenkerne haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und enthalten Vitamin E, welches eine antioxidantische Wirkung hat. Es fängt im Körper freie Radikale ab und macht sie unschädlich. Sonnenblumenkerne sind also weitaus mehr als nur Vogelfutter.
3) Kidneybohnen
Kidneybohnen enthalten pflanzliches Eiweiß und haben einen ähnlichen süßlichen Geschmack wie Esskastanien. Mit 24 g Eiweiß liefert die Kidneybohne nicht nur genug Protein zum Muskelaufbau und zur Regeneration, sondern beinhaltet gleichzeit wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium oder Magnesium. Kidneybohnen eignen sich auch ideal bei einer Diät, da die Bohnen im Vergleich zum Nahrungsmittelvolumen relativ wenig Kalorien enthalten. Aber Vorsicht: Der Verzehr von vielen Bohnen regt die Darmtätigkeit an, was zu einem erhöhten Gasausstoß führen kann.
4) Leinsamen
Leinsamen sind Samen der Flachs Pflanze, einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Obwohl Leinsamen relativ klein sind, haben sie eine große Wirkung. Mit 24 g Eiweiß sind Leinsamen eine gute zusätzliche Proteinquelle. Darüber hinaus enthalten sie eine Vielzahl an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3, Vitamin E und knochenstärkendes Calcium. Eine perfekte Ergänzung für jedes Frühstücksmüsli.
5) Kürbiskerne
Bei der Verarbeitung eines Kürbis oft nicht beachtet – die Kürbiskerne. Geschmacklich haben Kürbiskerne ein mild nußiges Aroma und sind super gesund. 100 g haben 19 g Eiweiß in sich und eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen. Dazu kommt, dass die Kerne einen relativ hohen Anteil an Vitamin E und Vitamine der B-Gruppe aufweisen. Allerdings für Kürbiskerne wie für andere Kerne auch: Sie haben einen hohen Fettgehalt, enthalten aber vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren.
6) Chia-Samen
Der hohe Nährstoffgehalt aus den Samen der Chiapflanze macht sie so wertvoll wie kaum eine Andere. Bereits ein Teelöfel versorgt den Körper mit Proteinen, Vitaminen, Antioxidantien, Mineralstoffen und Spurenelementen. Mit einem Eiweißgehalt von 17 g ist dieser höher als der von Hafer, Gerste und Weizen. Der hohe Proteingehalt unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit und trägt zum Erhalt der Knorpelmasse bei. Für Läufer quasi unverzichtbar.
7) Wallnuß
Walnüsse bieten eine bei einer vegetarischen Ernährung mit 15 g pro 100 g eine sehr gute Proteinquelle. Die aromatischen Nüsse bestehen zu 60 Prozent aus reinem Fett und sind dementsprechend kalorienreich. Die Fette der Walnuss sind nicht ungesund, sondern enthalten essentielle Fettsäuren in optimaler Zusammensetzung. Sie enthalten z.B. die Alpha-Linolensäure, eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht herstellen kann. Darüber hinaus weitere Vitamine und Nährstoffe sowie Mineralien und Antioxidantien. Außerden tragen sie zur Elastizität der Blutgefäße bei, was wiederum Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat.
8) Amaranth
Amaranth zählt zum sogenannten Pseudogetreide und ist ein echtes Powerkorn. Obwohl die Samenkörner sehr klein und leicht sind, enthält es 14g Eiweiß. Es ist das eiweißreichste Getreide überhaupt, ist glutenfrei und somit für Menschen geeignet die unter Glutenunverträglichkeit leiden. Neben Eiweiß enthält Amaranth außerdem reichlich Eisen, Kalzium und Magnesium. 100 g Amaranth entahlten ca. 9 g Fett, wobei diese Fette zu 70% aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Es ist häufig auch als gepufftes Amaranth in den Supermärkten zu finden.
9) Eier
Ob als Omelett, Rührei, Spiegelei oder einfach nur gekocht – das Hühnerei ist eine super Eiweißquelle für Vegetarier. Mit 13 g besitzt es ausreichend Proteine, um den Körper mit Aminosäuren zu versorgen und somit eine gute Regeneration zu gewährleisten. Das Hühnerei ist außerdem eine sehr gute Quelle für Mineralstoffe und reich an den Vitamine A, D, E und der Gruppe der B-Vitamine. Viele denken jetzt: “Eier haben doch einen relativ hohen Cholesteringehalt”. Das ist richtig, aber wer Eier mit Maß verzehrt, schadet seiner Gesundheit nicht. Zurückhalten sollten nur Menschen mit dem Diabetis Typ-2, deren Blutwerte schlecht eingestellt sind.
10) Magerquark
Magerquark steht wegen seinem gewöhnungsbedürftigen Geschmack nicht gerade häufig auf dem Speiseplan. Dabei ist er mit einem Eiweißgehalt von 12 g nicht nur mit reich an Proteinen sondern auch überaus sättigend. 100 g Magerquark enthalten gerade einmal 67 kcal. Die enthaltende Proteinart Casein wird sehr langsam verdaut (bis zu 8 Stunden). Magerquark hilft also dabei den Körper über einen längeren Zeitraum mit Eiweißen zu versorgen.
11) Quinoa
Quinoa ist ein aus Südamerika stammender Samen und ein überaus wertvolles Lebensmittel. Mit einem Eiweißgehalt von 12 g schlägt er vergleichbare Beilagen wie Reis oder Nudeln um Längen. Darüber hinaus enthält Quinoa Aminosäuren, Vitamine und ein großes Spektrum an Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
12) Hüttenkäse
Der Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse bekannt, weist mit 11 g einen nicht zu verachtenden Eiweißgehalt auf. Er enthält nur wenig Kohlenhydrate und hat insgesamt eine geringe Anzahl an kcal. Sein purer Geschmack ist etwas fade, daher empfiehlt es sich ihn etwas aufzupeppen. Hüttenkäse ist ideal zum Abnehmen, da er schnell satt macht und der Magen viel zu tun bekommt.
13) Linsen
Schon die Ägypter wussten die Linse zu schätzen. Mit 9 g sind Linsen eine hochwertige und hervorragende pflanzliche Eiweißquelle für Vegetarier. Die Schale enthält viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Dadurch, dass die Linse nur langsam verdaut wird, hat sie eine günstige Wirkung auf den Blutzuckerspiegel – sie hält ihn länger auf einem konstanten Level. Dies verhindert Heißhungerattacken und ist gerade zum Abnehmen und Diabetiker zu empfehlen.