Der Triathlon ist ein Dreikampf und besteht aus drei unterschiedlichen Disziplinen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Beim Radfahren und vor allem beim Laufen ist eine gute Ausdauer gefragt. Beim Schwimmen nimmt hingegen die Technik eine Schlüsselrolle ein.
Schwimmen – auf die Technik kommt es an
Schwimmen ist technisch die anspruchsvollste Disziplin im Triathlon. Trotzdem wird die Disziplin von vielen Wettkämpfern vernachlässigt. Schwimmen ist bei einem Triathlonwettkampf vom zeitlichen Umfang zwar nicht so hoch wie die anderen beiden Disziplinen, doch mit der richtigen Schwimmtechnik lassen sich entscheidende Vorteile herausholen.
Fakt ist: Beim Schwimmen haben Sie auch als schlechter Schwimmer die geringsten Zeiteinbußen. Entscheidend sind aber nicht die verlorenen Minuten, sondern der Energieverlust. Haben Sie sich eine ausreichend gute Schwimmtechnik erlernt, können Sie nicht nur schneller schwimmen, sondern verlieren Sie auch nicht so viel Kraft in der Anfangsphase des Wettkampfs. Geübte Schwimmer müssen nicht so viel Muskelkraft einsetzen, um sich im Wasser fortzubewegen.
Letztendlich kommen Sie somit frischer, nicht zu übersäuert, aus dem Wasser, um mit voller Energie in die nächste Disziplin, dem Radfahren, überzugehen. Die Energiemenge die Sie wegen schlechter Schwimmtechnik im Wasser verlieren, können Sie später im Wettkampf unmöglich zurückgewinnen. Das Resultat ist ein eingeschränktes Leistungsvermögen im Radfahren und Laufen.
Die drei Säulen: Bewegung, Kraft und Koordination
Bewegung, Kraft und Koordination sind die drei entscheidenden Faktoren, um sich auf der Schwimmstrecke erfolgreich behaupten zu können. Wenn Sie schon ein guter Radfahrer oder Läufer sind, im Schwimmen aber noch ungeübt, ist zum Einstieg ein Techniktraining empfehlenswert. Planlos ins Wasser springen und zu versuchen so viele Bahnen wie möglich zu schwimmen, kann auf Dauer demotivieren. Trainieren Sie variabel und legen Sie zwischendurch genug Pausen ein.
Am Anfang steht das erlernen geeigneter Schwimmtechnik auf dem Trainingsplan. Idealerweise nehmen Sie sich einen Schwimmtrainer der Ihnen anhand von Videoanalysen Ihre Fehler beim Schwimmen aufzeigt. So gewöhnen Sie sich keine falsche Technik an. Denn diese hat am Ende einen negativen Einfluss auf Ihre Geschwindigkeit und die gesamte Schwimmeffizienz im Wasser. Erst wenn Sie die Schwimmtechnik beherrschen, absolvieren Sie längere Schwimmeinheiten.
So gelingt der einstieg ins Schwimmen
Ohne saubere Schwimmtechnik verbraucht Ihr Körper bei hohem Schwimmtempo viel Energie. Das hat zur Folge, dass Sie sich nach nach kurzer Zeit erschöpft fühlen. Schwimmen Sie am Anfang etwas langsam und achten auf die Technik, auch wenn der Körper dabei nicht die optimal Wasserlage hat. Beim langsamen Schwimmen sackt die Hüfte permanent ab, was das Schwimmen anstrengend werden lässt. Einfach zu merken: Keine ideale Wasserlage – kein hohes Schwimmtempo!
Wenn Sie die Technik sauber beherrschen können Sie anfangen an Ihrer Wasserlage zu arbeiten. Dazu schwimmen Sie eine Bahn, am besten nahe dem Beckenrand, und legen eine kurze Pause ein. Danach absolvieren Sie weitere Bahnen, bis Sie merken dass die Kraft und Ausdauer nicht mehr für eine saubere Technik reicht. Am Anfang hilft es mit Neoprenanzug zu schwimmen, der gibt Ihnen etwas mehr Auftrieb. Von hier an heißt es üben, üben, üben – aller Anfang ist schwer.
Egal ob im Freigewässer, Schwimmbad oder Meer, auch beim Schwimmen können Sie das Tempo variieren um schneller zu werden. Ähnlich wie bei Intervallläufen, bereiten Sie Ihren Organismus auf die Belastungen vor. Im Wettkampf kann das Tempotraining Ihnen einen Vorteil verschaffen, da Sie gleichmäßiger ein hohen Tempo schwimmen und auf Positionsangriffe reagieren können.
Schwimmen im Freigewässer
Schwimmen in Freigewässern unterscheidet sich vom normalen Schwimmen im Hallenbad. In offenen Gewässern ist nicht immer der kürzeste Weg der schnellste, vielmehr muss man das Wasser lesen können. Denn im offenen Wasser gibt es kleine Strömungen und Wellenbewegungen. Um damit zurecht zu kommen, helfen folgende Punkte:
1. Die Orientierung im freien Gewässer
Im See ist die Orientierung viel schwerer als im Schwimmbad. Sie sollten etwa alle fünf bis zehn Armzüge den Kopf anheben, um die eigene Position und Kursrichtung zu kontrollieren und ggf. zu korrigieren. Suchen Sie sich Orientierungshilfen wie charakteristische Landmarken, Kirchtürme oder Brücken. Somit bleiben Sie auf Kurs.
2. Die Atmung
Versuchen Sie in beide Richtungen zu atmen. Auf diese Weise fällt es Ihnen leichter die Richtung zu halten. Darüber hinaus ist durch die gleichmäßige Atmung in der Regel auch der Schwimmstil etwas symmetrischer.
3. Verspiegelte Schwimmbrille
Mit einer verspiegelten oder stark abgedunkelten Schwimmbrille verhindern Sie bei starkem Sonnenschein eine unangenehmen Sonneneinstrahlung. Vor allem bei sehr tief stehender Sonne. Die Brille mindert zusätzlich die Wasserreflexionen, was sich sich positiv auf die Sichtverhältnisse auswirkt.
4. Ganzkörperrotation
Das Kraul-Schwimmen ist immer ein Ganzkörpersport. Die Ganzkörperrotation ermöglicht es, die Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Gerade im Wettkampf kann dies ein Vorteil sein, da bei Wellengang wertvolle Energie verschwendet wird. Eine gute Einsteigerübung ist das Kraulen auf dem Surfboard, wobei das Kraulschwimmen eigentlich eine Rotation um deine Längsachse ist.
5. Beinschlag
Ein guter Beinschlag erzeugt sowohl bei der Ab- als auch bei der Aufwärtsbewegung des Fußes Vortrieb. Schwimmanfänger sollten den Beinschlag unter Wasser über, um das Druckverhältnis und den Wasserwiderstand besser zu spüren. Eine gute Übung dazu ist das Abstoßen vom Beckenrand. Treiben Sie sich so lange nach vorne, so weit Sie kommen.
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